Le dos est composé de nombreux muscles, profonds et superficiels (comme le grand dorsal, le petit dorsal, les deltoïdes, le grand rond…) et il a un rôle très important dans votre vie quotidienne. Sans même le savoir, vous l’utilisez en permanence, pour soulever une charge ou pour vous tenir correctement.
Muscler son dos est donc important pour plusieurs raisons : cela permet d’avoir une bonne posture, d’éviter de souffrir de maux contraignants et d’obtenir une carrure imposante. Tous les sportifs vous le diront : il faut un dos musclé pour mieux performer.
Dans cet article, nous allons donc voir comment muscler son dos à la maison en vous présentant différents exercice dos sans matériel qu’il existe afin de redonner de la force à votre dos.
Sommaire
Quel est le meilleur exercice pour le dos ?
S’il existe des exercices de musculation dos complet, de nombreux exercices ne peuvent être pratiqués que dans une salle de sport. Mais si vous n’avez pas le temps ou pas les moyens, pas de problème car il existe de nombreux moyen de muscler le dos sans matériel.
Pour effectuer un programme complet, il est nécessaire d’effectuer différents exercices pour renforcer votre dos. Ceux que nous allons vous présenter sont facilement réalisables à la maison, et hormis les tractions qui vous demanderont d’avoir une barre de soutien, vous n’avez ici besoin d’aucun matériel. De quoi vous motiver chez vous pour avoir un dos imposant rapidement.
Pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas se rendre dans une salle de musculation, voici 10 exercices pour le dos à faire sans matériel, ainsi qu’un programme complet pour développer votre musculature dorsale sans difficulté chez vous.
Exercice 1 : La position Superman
Contrairement à ce que son nom pourrait vous faire croire, il ne va pas s’agir de s’envoler avec la position de Superman… mais presque.
Allongé sur un tapis de sol (ou sur le sol), vous allez tendre les bras vers l’avant, paumes orientées vers le sol, et les relever au-dessus de votre tête. Au même instant, vous soulèverez vos jambes tendues. Conservez également votre tête bien aligné à colonne vertébrale, afin d’éviter de forcer sur la nuque.
C’est un excellent exercice dos sans matériel pour renforcer les muscles du bassin et le haut du dos.
Exercice 2 : Le gainage classique
Le gainage est un exercice dos sans matériel très populaire. Bon pour les dorsaux mais également pour l’ensemble des muscles profonds de votre corps, le gainage classique, coudes posés sur le sol, est simple à réaliser et vous aurez une marge de progression assez vaste, qui permet de prendre conscience de sa progression.
Vous pourrez commencer en tenant 30 secondes, puis grimper à 1 min, puis1.30, etc.
Pour réaliser cette position de gainage, installez-vous en position pompe, jambes tendues et dos droit, et posez vos coudes sur le sol. Regardez droit devant vous et tenez le temps indiqué, en respirant bien. Normalement, vous devez sentir votre dos et vos abdos qui travaillent.
Exercice 3 : Le gainage haut
Vous allez, pour ce gainage en position haute, commencez de la même façon que pour l’exercice précédent. Mais au lieu de poser vos coudes sur le sol, vous devrez tendre les bras et maintenir la position.
L’écartement de vos bras devra correspondre à celui de vos épaules, pour un travail efficace. Surtout, veillez à rester droit, tout le long de votre corps.
Exercice 4 : La diagonale
Commencez par vous installer à 4 pattes sur le sol, ou sur un tapis de yoga pour plus de confort, et posez les mains à plat sur le sol, avec le même écartement que vos épaules. Vos genoux doivent être à la hauteur de vos hanches.
L’exercice consiste à étendre en même temps le bras et la jambe opposés. Par exemple, tendez le bras droit devant vous et allongez la jambe gauche derrière, pour un travail diagonal qui va muscler vos dorsaux.
Exercice 5 : L’ange de neige
Cette jolie appellation se rapporte à la position des enfants, qui remuent les bras allongés dans la neige pour dessiner leur silhouette dans la poudreuse. C’est un excellent exercice dos sans matériel à faire à la maison.
A l’inverse de la version de neige, vous allez vous allonger sur le ventre, en débutant avec les bras tendus le long de vos corps. Vos jambes sont alignées avec votre colonne vertébrale.
Vous allez décoller vos membres – jambes et bras – d’environ 10 cm au-dessus du sol, puis ramener les bras au-dessus de votre tête et faire le même mouvement avec vos jambes. Montez, puis revenez à la position de base.
Exercice 6 : La position du Cobra
C’est une posture bien connue des adeptes du yoga, et elle sert à la fois aussi bien d’étirement pour le dos que d’exercice pour renforcer les muscles profonds de l’arrière de votre corps.
Commencez par vous allonger sur le ventre, face vers le sol, et poussez avec vos mains pour tendre les bras. Relevez votre tête, comme si vous vouliez toucher le ciel avec cette dernière. Vos jambes doivent rester tendues sur le sol et votre torse bombé vers l’avant.
Exercice 7 : Des pompes classiques
Les pompes, sous toutes leurs formes, sont excellentes pour faire de la musculation à la maison. Pour muscler son dos sans matériel, effectuer des pompes classiques ou des pompes écartées est une idée judicieuse.
Pour ce faire, placez-vous en position de pompes – jambes tendues sur la pointe des pieds et mains à plat devant vous – et gardez le dos droit. Descendez en inspirant et en pliant les coudes, jusqu’à ce que votre torse touche le sol. Puis remontez en expirant.
Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, faites ces mêmes pompes sur les poings. Vous musclerez ainsi votre dos, vos épaules et vous travaillerez les muscles des bras.
Exercice 8 : Le Bridge
Le pont (Bridge) est un exercice dos maison sans matériel très efficace. Pour le réaliser, vous commencerez par vous allonger sur le dos, au sol. Pliez les genoux et ramenez vos pieds, afin que les chevilles soient positionnées en dessous de vos genoux.
Les bras doivent rester étendus le long de votre corps avec vos paumes contre le sol.
L’exercice consiste à relever vos hanches, en contractant les fesses et en resserrant les muscles des épaules. Une fois surélevé, vous devrez maintenir la position 10 secondes, avant de redescendre lentement.
Quand vous redescendez, ne posez pas votre dos au sol. Il faut garder le corps suspendu le temps de l’exercice pour une efficacité maximale.
Exercice 9 : Les squats
Parmi les exercices dos maison, faire des squats est très intéressant puisque cela vous aide non seulement à muscler vos dorsaux, mais également à travailler l’ensemble de vos muscles des jambes.
Pour exécuter cet exercice, il faut d’abord faire un squat, en pliant les jambes et en gardant le dos droit et les bras pliés devant vous. Ensuite, relevez-vous en gardant le dos toujours bien droit et les bras devant vous.
Inspirez au moment de vous relever et expirez en pliant les jambes.
Exercice 10 : Des tractions
Pour ce dernier exercice dos maison sans matériel, il vous faudra… un peu de matériel. Une simple barre de traction, facilement fixable chez vous, vous aidera à parfaire votre entrainement et à réaliser des tractions bénéfiques pour le dos.
Si vous n’en n’avez pas, il est possible de se suspendre à une paroi ou un rebord, du moment que celui-ci est solide.
Les tractions s’effectuent de la sorte : placez vos mains en pronation sur la barre et soulevez-vous, jusqu’à ce que vos yeux dépassent le niveau de la barre. Ensuite, redescendez, sans toucher le sol. Répétez l’exercice autant de fois que le mentionne votre programme.
Les tractions sont difficiles, mais payantes pour ceux qui veulent accroître la taille de leur dos.
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3 conseils pour se muscler le dos à la maison
Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de musculation, il va falloir trouver des exercices alternatifs pour muscler le dos sans matériel. C’est essentiel, car dans le cadre d’un programme de musculation complet ayant pour but de développer votre carrure dans sa totalité, il ne faut pas se concentrer uniquement sur les meilleurs exercices triceps ou sur les pectoraux. Un dos musclé sera bon pour l’ensemble des exercices que vous ferez en musculation. Il est sollicité souvent, même si vous ne le réalisez pas.
Voici donc nos 3 conseils afin de se muscler le dos à la maison :
Bien s’étirer
Tout d’abord, il est important de s’étirer avant de débuter la séance (vous pourrez par exemple effectuer la position du cobra, parfaite pour cela), afin que vos muscles récupèrent plus facilement. Buvez de l’eau durant certaines pauses afin de garder votre corps hydraté. Privilégiez des pauses d’environ 1 minute entre chaque série.
Suivre un programme adapté
Ensuite, il faut également adapter le programme et les exercices choisis à votre niveau. Cela est valable aussi bien à un débutant (avec la possibilité de diminuer les séries) qu’à une personne intermédiaire (avec la possibilité d’alourdir les séries). Si vous désirez compliquer la tâche, deux solutions s’offrent à vous :
- Ajoutez certains exercices au programme : tractions, squat, varier les pompes…
- Faire plus de répétitions à chaque série, en montant jusqu’à 15.
- Effectuer une séance supplémentaire durant la semaine. Si on préconise deux séances, une troisième peut tout à fait être insérée dans le cadre d’un programme complet. Attention toutefois à garder assez de temps pour travailler les autres parties de votre corps.
Garder une bonne position
Enfin, veillez à toujours avoir la bonne position car personne ne sera là pour vous corriger. Si vous le pouvez, utilisez un miroir pour contrôler votre tenue durant la session.
On rappelle que le dos est une zone sensible de notre corps, et que les douleurs engendrées par des blessures mettent du temps à guérir, en plus d’être aussi douloureuses que pénibles au quotidien. Faites attention à bien pratiquer et vous ne tarderez pas à avoir un dos musclé.
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Comment travailler le bas du dos à la maison ?
Maintenant que vous savez quels sont les meilleurs exercices à effectuer pour vous muscler le dos sans matériel, voici donc un programme complet à suivre pour des résultats rapides.
Il est recommandé de faire ces séries d’exercices pendant 3 mois, 2 fois par semaine.
- 5 séries de 10 Superman
- 5 séries de 10 diagonale
- 3 séries de 10 ange de neige
- 3 séries de 10 pompes classiques
- 3 séries de 8 Bridge
- 1 minute de gainage classique ou haut (vous augmenterez ce temps en fonction de vos performances)
Il est conseillé de varier les exercices chaque mois ou trimestre, afin que votre corps ne se lasse pas et qu’il ne s’habitue pas à cette pratique routinière. Parfois, un peu de changement permet de redynamiser vos performances.
Comment muscler un dos fragile ?
Afin de muscler un dos fragile, il convient de respecter certaines choses afin de ne pas se blesser et être le plus performant possible.
Afin de muscler un dos fragile dans de bonnes conditions, il est recommandé de suivre les étapes suivantes :
- Consultez un médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et que vous pouvez commencer un programme d’exercice.
- Commencez lentement avec des exercices de renforcement de base tels que les extensions de la colonne vertébrale, les extensions du cou et les rowing.
- Évitez les mouvements brusques ou les charges lourdes au début.
- Augmentez petit à petit la difficulté des exercices.
- Incorporez des exercices de flexibilité pour améliorer la mobilité de votre dos et réduire le risque de blessure.
- Écoutez votre corps et stoppez les exercices si vous commencez à sentir une douleur ou une gêne physique.
- Poursuivez un régime d’exercice régulier pour maintenir la force de votre dos et prévenir les blessures à l’avenir.
Il est important de noter que chaque personne est différente et que chaque corps fonctionne différemment. Il est par conséquent nécessaire de consulter un professionnel de la santé pour un plan d’exercice adapté.
