Lorsqu’il s’agit de musculation, les pectoraux sont souvent l’un des groupes musculaires les plus recherchés. Ils donnent à votre torse une apparence plus tonique, ce qui peut renforcer votre confiance en vous. Pour atteindre ces objectifs, les haltères peuvent être un outil très efficace pour développer les pectoraux. Dans leur utilisation, les haltères permettent une plus grande variété de mouvements que les machines, ce qui permet de travailler les pectoraux de différentes manières.
Dans cet article, nous allons explorer différents exercice pectoraux haltère accessible à tous. En lisant les conseils et astuces présentés ici, vous aurez un aperçu de ce qu’il est possible de réaliser comme exercice.
Sommaire
Quel est l’exercice le plus efficace pour les pectoraux ?
Quand on se lance dans un programme de musculation, l’objectif premier de la plupart des pratiquants est bien souvent de muscler ses pectoraux. On trouve des programmes pectoraux complet, nécessitant du matériel et des machines, mais il est possible de ne faire que des exercices pour les pecs avec des haltères. Pratique pour vos sessions à la maison par exemple, ils vous permettront de développer votre buste comme vous le voulez.
On vous propose ici un top 10 des meilleurs exercices pectoraux avec haltères.
Exercice 1 : Le développé-couché avec haltères
Parfait pour un mouvement global, qui développe l’ensemble de la cage thoracique, le développé-couché avec haltères est à exécuter ainsi.
D’abord, placez-vous sur un banc avec les haltères au-dessus du torse. Tenez les en pronation, pliez légèrement les coudes et alignez vos bras avec vos épaules.
Tendez les bras devant vous, et stoppez le mouvement avant que les haltères ne se touchent. Gardez cette position pendant 1 à 2 secondes, avec le torse contracté, puis redescendez.
Exercice 2 : Le développé-couché avec haltères en prise marteau
Toujours dans cette position de développé-couché classique, vous allez cette fois tenir les haltères contre votre torse à la verticale. Collé l’un à l’autre, les poids vont alors être poussés vers l’avant, devant vous, ensemble.
Il est important de pousser fort, pour effectuer le mouvement de montée, puis de redescendre plus lentement en stoppant la descente à environ 1 cm de votre torse.
Un exercice difficile, qui offre d’excellents résultats pour développer ses pectoraux.
Exercice 3 : Le développé couché haltères twisté
Pour travailler le grand pectoral dans son ensemble, les développé-couchés twistés sont incroyablement efficaces. Néanmoins, cet exercice est déconseillé aux grands débutants.
Pour réaliser ce mouvement, vous allez devoir prendre la même pose que pour des développé-couchés classiques. Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main, mais au lieu de simplement tendre les bras devant votre torse, vous allez effectuer une rotation en orientant vos paumes vers le haut.
Restez dans cette position 1 à 2 secondes puis effectuez le mouvement inverse, en tournant à nouveaux les poignets pour les faire revenir à leur position initiale.
Exercice 4 : Le développé couché haltère à 1 bras
Cet exercice à plusieurs buts. D’une part, il permet d’améliorer la stabilité rotative du tronc, car vous allez forcer sur un seul des côtés pendant une partie de la pratique. Ensuite, c’est le meilleur moyen pour rééquilibrer vos pectoraux, dans le cas où l’un des côtés soit plus développé que l’autre.
Pour réaliser cet exercice pectoraux avec haltère, il suffit de s’allonger sur un banc de musculation sur le dos. Les pieds posés sur le sol, vous garderez un bras fixe étendu le long de votre corps, tandis que le second bras – celui qui travaille – lèvera l’haltère qu’il tient.
Effectuez un mouvement sec pour la montée puis redescendez le bras.
Exercice 5 : Le développé couché haltère à 1 bras alterné
Assez similaire à l’exercice précédent, le développé-couché avec 1 bras en alterné est également très bon pour le bon équilibre de votre corps. Vos pectoraux seront sollicités un à un, alors que vous lèverez les haltères à tour de rôle.
Pour faire le bon mouvement, sachez que votre dos doit rester bien droit et que vos pieds doivent être fixés au sol. Une fois que vous pousserez un haltère vers le haut avec votre bras droit, votre bras gauche devra faire le même mouvement pendant que votre bras droit se redescend.
La respiration est capitale, pour vous donner le bon rythme : inspirez en descendant, soufflez en montant.
Exercice 6 : L’écarté avec haltères
Très apprécié chez les pratiquants qui veulent élargir leur buste et agrandir leurs pectoraux, cet exercice avec haltères doit être fait correctement pour être très efficace.
Débutez allongé sur un banc, avec un haltère dans chaque main. Vos bras seront tendus devant vous, avec les coudes légèrement fléchis. Attention à ce que les haltères ne se touchent jamais.
Lentement, vous baisserez votre bras sur le côté, en formant un arc de cercle torse-bras, puis remonterez jusqu’à la position initiale.
Cela tirera les muscles, ce qui est normal car vous augmentez l’amplitude de vos pectoraux. Attention à ne pas trop forcer.
Exercice 7 : Le Pull-over
On le conseille dans notre programme exercice musculation dos. Néanmoins, le pull-over est également très bon pour travailler le haut des pectoraux.
Pour faire de bon pull-over, ne prenez pas vos haltères les plus lourds. Mieux vaut faire de nombreuses répétitions que quelques séries trop intenses.
Allongez-vous sur un banc de musculation (ou sur un lit si vous pratiquez chez vous) et formez un angle à 90° avec vos genoux. Votre dos doit être plat, contre votre support, et vos bras, qui tiennent un haltère à deux mains, seront placés devant vous.
Le mouvement consiste à placer l’haltère au-dessus de votre tête en contractant un peu le torse et en pliant légèrement les coudes. Ramenez-le ensuite devant vous et poursuivez.
Exercice 8 : Le Rowing à un bras
Placez-vous sur un banc de musculation, avec une jambe à terre (la jambe droite par exemple) et un bras du même côté dans le vide, avec un haltère en main. Le reste de votre corps sera sur le banc, avec un bras tendu pour vous soutenir et une jambe pliée, genoux contre le banc.
Le but de l’exercice est de faire descendre et remonter l’haltère, tout en gardant le corps fixe et le dos droit. Il devra aller le plus bas possible et remonter jusqu’à hauteur de vos hanches.
Une bonne pratique, pour un travail des pectoraux en douceur.
Exercice 9 : Le Shrug avec haltères
Si de nombreux pratiquants vous diront qu’il s’agit d’un exercice pour muscler ses épaules, il ne faut pas négliger pour autant les bénéfices des Shrugs (les haussements d’épaules) avec haltères sur les pectoraux.
Ils vont permettre de développer le haut de vos pectoraux mais également faciliter les réalisations de tous les exercices puisque vous musclerez aussi vos épaules.
Pour faire des shrugs, il faut commencer par tenir les haltères – un dans chaque main – le long de votre corps. Fixez l’horizon devant vous et gardez les épaules en arrière. Maintenant, soulevez les haltères aussi haut que possible via un haussement d’épaules. Plus vous levez vos épaules haut, plus vous travaillez.
Tenez une seconde puis redescendez, pour continuer la série.
Exercice 10 : Le développé couché décliné
On termine avec une version quelque peu différente des développé couchés, avec cette fois-ci des déclinés qui vous aideront à développer votre buste.
Allongez-vous sur un banc incliné vers le bas, et placez les haltères devant votre torse, avec une prise en pronation. Levez alors les haltères (en inspirant) jusqu’à ce que vos coudes soient presque tendus, puis rabaissez-les lentement en expirant.
Il est bon de rappeler qu’il est toujours préférable d’effectuer les mouvements lentement et de manière contrôlée afin d’éviter les blessures potentielles et de maximiser l’efficacité de l’entraînement. Par ailleurs, veillez à ne pas charger les haltères avec plus de poids que vous ne pouvez gérer en toute sécurité.
Comment prendre des pectoraux le plus vite possible ?
Il n’y a pas de secret, afin de prendre des pectoraux le plus rapidement possible il va falloir travailler pour. Néanmoins, il est préférable de travailler dans de bonnes conditions afin d’être le plus performant possible.
Pour prendre des pectoraux rapidement, voici les 5 points qui nous semblent essentiels :
- Entraînement régulier : effectuez régulièrement des exercices de musculation pour les pectoraux tels que les développés couchés, les pompes et les flys.
- Programme d’entraînement complet : en plus de cibler les pectoraux, il est important d’inclure des exercices de musculation pour les groupes musculaires complémentaires, tels que les bras, les épaules et le dos.
- Régime alimentaire équilibré : assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour aider à la croissance musculaire et de limiter les aliments riches en graisses et en sucres rapides.
- Récupération adéquate : Laissez à vos muscles le temps nécessaire pour qu’ils puissent se reposer et se récupérer entre les différentes séances.
- Cohérence de travail : être cohérent dans votre entraînement et votre alimentation sur une période de temps prolongée est la clé pour des résultats durables.
Pour rappel, même si vous suivez correctement votre programme d’entraînement, les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain et la patience ainsi que la persévérance sont des éléments clés afin d’atteindre vos objectifs. Consultez également un professionnel est recommandé afin de vous aider à élaborer un programme personnalisé en fonction de vos besoins et de votre niveau de forme physique.
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Comment muscler les pecs avec haltères ?
Pour bien pratiquer, on vous conseille d’établir un programme complet en piochant dans les différents exercices pectoraux avec haltère que nous vous avons cité plus haut. Pendant une période de 1 à 3 mois, répétez les exercices choisis à raison de 1 à 2 fois par semaine.
Il ne faut pas oublier de travailler le dos et les triceps également (consultez notre programme triceps dédié à ce propos).
Selon votre niveau, vous pourrez faire entre 3 et 5 séries de 8 à 12 répétitions à chaque fois. Prenez 1 minute de pause entre chacune d’elle et ne forcez pas trop sur les charges. Plus vous progresserez, plus vous serez apte à porter lourd, alors rien ne sert de se blesser en voulant aller trop vite.
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Comment se servir des haltères en toute sécurité ?
Pour pratiquer sans aucun danger, vous devez vous assurer de pouvoir saisir et reposer vos haltères sans difficulté. Contrairement aux machines, sur lesquelles vous pouvez reposer la barre durant un exercice, rien n’est là pour soutenir les haltères. S’ils sont trop lourds, vous risquez :
- De vous tordre le poignet
- De les lâcher sur vos pieds
- De les lâcher sur votre torse ou sur votre visage
- De les faire tomber sur le sol, ce qui ferait exploser le carrelage ou le parquet de votre domicile
Il est donc important de savoir comment bien saisir vos haltères.
D’abord, asseyez-vous de façon stable, sur votre banc de musculation par exemple, en vous assurant d’être bien calé. Saisissez la paire d’haltères en les soulevant et en les apposant le long de vos cuisses, puis déposez les sur celle-ci.
Vos mains doivent tenir les haltères fermement et vos paumes doivent se faire face. Assurez-vous-en, avant de vous allonger sur le banc tout en gardant les haltères appuyés contre vos cuisses.
A ce moment, vous allez pouvoir poser les pieds au sol, en plaçant les haltères au-dessus de votre torse. Si tout est stable, vous être prêt à faire les exercices pectoraux haltère.
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