Pour muscler vos triceps et ainsi avoir des bras imposants, il est bon de suivre un programme triceps précis. De la sorte, vous serez en mesure d’équilibrer votre pratique, pour ne pas avoir un muscle plus gros que l’autre, mais également de laisser le temps à vos autres muscles de se reposer. C’est capital pour progresser !
On vous explique comment vous y prendre pour muscler vos triceps correctement, via les meilleurs exercices pour triceps et en suivant un programme complet. Préparez-vous à obtenir des bras massifs très vite !
Sommaire
Triceps, le muscle le plus important du bras ?
Quand on observe un bras musclé, il est assez facile de distinguer les différents muscles. Le triceps, c’est celui qui se trouve sur la partie postérieure du bras et qui sert à étendre les bras et à soutenir l’effort des épaules. Ce sont de petits muscles, que certains sportifs négligent parfois en pensant qu’ils sont peu importants.
Pourtant, ils représentent plus de 50 % de vos bras et leur fonction est loin d’être négligeable. Dans la plupart des exercices de musculation que vous ferez, les triceps sont actionnés et ils permettront de réaliser de meilleures performances lorsqu’ils sont musclés.
Pour cela, il faut saisir comment ils décomposent. On trouve trois faisceaux :
- On a d’abord la longue portion, qui est visible à l’arrière du bras et qui relie l’omoplate à votre coude. De par sa taille imposante, il se doit d’être musclé si vous désirez obtenir de gros bras.
- On trouve ensuite le vaste externe, aussi dénommé chef latéral, qui lui se distingue particulièrement bien quand votre bras est relâché. Si vous voulez avoir des bras massifs même hors effort, il faut miser sur un travail tonifiant le vaste externe.
- Le 3e chef est le faisceau médial, que l’on trouve aussi sous l’appellation de vaste interne. Ce n’est pas le plus important quand on suit un programme pour triceps, pour la simple et bonne raison que si vous développez correctement votre longue portion, celle-ci recouvrira votre vaste interne.
Les triceps ont un rôle anatomique et visuel important, et il faut donc apprendre comment les muscler correctement dans le cadre d’un programme complet. Voici nos recommandations.
Comment muscler ses triceps efficacement
Si les recommandations de bases, comme une bonne hydratation et un étirement en début et en fin de séance sont toujours de mise pour le bon travail des triceps, il y a d’autres paramètres à prendre en compte pour obtenir des résultats concrets.
Voici les principales questions que vous pourriez vous poser.
Quelle charge pour mon programme triceps ?
Certains exercices pour triceps vous demanderont de soulever des charges, que ce soit à la barre avec des développé-couchés (très bon dans un programme pour les pectoraux également), ou avec des haltères quand vous effectuez un mouvement de type Kickback ou extension verticale.
Mais quel poids faut-il placer sur votre matériel ? Et bien c’est à vous de doser, en gardant en tête que le bon poids est celui qui ne vous empêche pas de pratiquer. Pour muscler vos triceps, rien ne sert de porter trop lourd. Privilégiez le confort musculaire à l’envie de performance !
Quelle sera l’intensité de mon travail ?
Il faut comprendre que puisque vos triceps seront sollicités dans la plupart des exercices, autant pour les pectoraux (découvrez comment les muscler à la maison !) que lorsque vous suivez un programme d’exercices pour muscler votre dos. Il ne faudra donc pas forcément trop forcer avec des exercices pour les triceps exclusifs à ces muscles.
On recommande donc de faire une à deux petites séances spéciales triceps, en décomposant vos séries et vos répétitions ainsi :
- Entre 5 et 8 séries pour chaque exercice. Si certains sont trop simples / d’autres trop compliqués : adaptez le nombre.
- Concernant les répétitions, cela va également dépendre de votre niveau et de l’exercice pratiqué. S’il s’agit seulement de tonifier vos muscles, alors entre 20 et 50 répétitions (totales) seront suffisantes. En revanche, chez ceux qui veulent gagner en masse musculaire, il va falloir augmenter les répétitions en atteignant les 80 répétitions par exercice.
- Ceux qui débutent pour insérer dans leur décompte de répétitions tous les exercices qui font travailler leur triceps : les dips, les développé-couchés, les pompes…
- Augmentez votre vitesse d’exécution lentement. Au départ, on misera sur la qualité des mouvements plutôt que sur la vitesse ou l’intensité à laquelle vous les effectuez.
Pour un programme triceps complet, combien de séance par semaine ?
On l’a dit, 1 à 2 séances réservées à ces muscles seront suffisantes. Dans un programme pour muscler le haut de votre corps, il est bon d’alterner fréquemment les parties de votre anatomie que vous travaillez.
Pour les débutants, il est également possible de se contenter d’une seule séance par semaine, surtout quand vous effectuez un travail plus intensif pour vos pectoraux ou vos épaules.
Il est possible de monter à 3 séances, mais soyez sur que votre alimentation est adaptée à ce rythme et que votre temps de récupération est suffisant. Sinon, c’est la blessure assurée.
Quels exercices privilégier pour avoir de gros bras ?
Dans un programme de triceps, certains exercices seront destinés à tonifier les bras, quand d’autres auront pour objectif de vous faire prendre du volume.
Pour un gain de masse, on vous recommande de miser sur le travail pour la longue portion, avec des extensions verticales avec haltères et des développé-couchés en prise serrées. Les pompes serrées seront également bénéfiques pour obtenir de gros bras !
Triceps, dos, pectoraux, pour une musculature complète
Pour une silhouette harmonieuse, il est important de découper votre semaine en plusieurs séances de travail distinctes : l’entrainement du dos, l’entrainement des pectoraux, celui-des jambes, et vous pourrez ainsi incorporer votre travail des triceps.
Tout est une question d’équilibre, et les exercices suivants seront parfaits pour un programme triceps complet
5 exercices pour un programme triceps efficace
Avant de vous donner le programme à suivre, pour muscler vos triceps, voici 5 excellents exercices à maîtriser pour réussir à développer vos muscles des bras.
Des dips
Les dips sont parmi les exercices les plus conseillés quand on cherche à accroître la taille de ses triceps. Ils seront également intéressants pour tonifier les bras et améliorer l’équilibre des épaules.
Pour les exécuter correctement, il est conseillé de pratiquer sur des barres parallèles. Vous aurez ainsi la stabilité nécessaire pour la bonne réalisation de l’exercice. Il n’y en a pas de disponible, ou vous pratiquez chez vous ? Deux chaises, deux meubles ou deux tables stables feront l’affaire. Mais attention à bien vous assurer qu’elles ne bougent pas.
Placez vos mains sur le support, de chaque côté de votre corps, et pliez les coudes afin d’abaisser votre fessier. Ensuite, pousser avec les bras pour remonter jusqu’à avoir les bras tendus, le corps en extension. Tenez la pose quelques secondes en expirant, et répétez le mouvement.
Au départ, le mouvement va solliciter vos bras, qui, s’ils ne sont pas encore développés, pourraient avoir du mal à vous soutenir. Mais vous verrez que la marge de progression avec les dips est très motivante, quand votre nombre de répétitions augmentera.
Les développés-couchés avec prise serrée
Pour réaliser ces développé-couchés destinés à gonfler vos bras, allongez-vous le dos droit sur un banc de muscu’ et placez vos mains en pronation sur la barre fixée devant vous. Vos pieds seront de part et d’autre du banc, à plat sur le sol.
Vos mains seront plus rapprochées que pour des développé-couchés classiques, avec un écartement inférieur à celui de vos épaules.
Tendez les bras, sortez la cage thoracique et attrapez la barre. Placez la lentement à hauteur de vos pecs’, avant de pousser fort pour tendre les bras à nouveaux. Vous pouvez alterner la descente vers le haut des pectoraux et vers le bas des pectoraux, pour développer tour à tour votre longue portion et votre vase externe.
Des pull-over
Très commode, à la fois pour le dos, pour les pecs et pour les bras, le pull-over demande au pratiquant de saisir un haltère à deux mains, alors qu’il est allongé sur un banc de musculation.
Le mouvement du pull-over consiste à amener vos mains jointes sur l’haltère en arrière, au-dessus de votre tête. Idéalement, il faudra descendre un peu plus bas que l’arrière de votre tête, mais sans cambrer votre corps. Ensuite, en expirant, vous ramènerez l’haltère à sa position de départ, sur le devant de votre torse.
Des extensions verticales avec haltères
Parfait pour développer la force et le volume des triceps, l’extension verticale est un exercice facile à réaliser, et il aura sa place dans tous les programmes triceps complets.
Assis sur un banc ou sur une chaise, le dos droit, les yeux vers l’horizon, il va falloir passer l’haltère derrière votre nuque, en levant le coude vers le ciel. Si vous êtes dans la bonne position, votre pouce sera vers le sol. Dépliez ensuite le coude pour tendre le bras, ce qui fait que l’haltère est au-dessus de votre tête et votre pouce au sommet de l’haltère.
Pensez à bien respirer et à contracter vos triceps en relevant le poids.
Des pompes
Il faut des pompes dans votre programme triceps, pour la simple et bonne raison qu’elles bénéficieront à l’ensemble de votre corps. On vous recommande les pompes serrées pour muscler les triceps, pour une efficacité accrue.
Mettez-vous en position de pompe classique, sur le sol ou sur un tapis de yoga, et tendez les bras et les jambes. Vos mains devront être placées de façon rapprochée, idéalement dans l’alignement de vos pectoraux.
Vous n’avez plus qu’à plier les coudes jusqu’à ce que votre torse touche quasiment le sol et à remonter.
Programme triceps complet : une semaine type pour entraîner vos triceps
Vous voilà prêt à suivre un programme triceps complet. En général, la règle veut que l’on débute la séance par l’exercice le plus difficile et qu’on la termine par le plus doux. Cela vous permettra d’organiser vos sessions, si vous changez d’exercices.
On vous donne 3 programmes, adaptés aux différents niveaux que vous pourriez avoir.
Un programme pour débutant
Vous n’êtes pas un pratiquant aguerri de musculation ? Pas de souci, il faut bien débuter un jour. Retenez que comme vos triceps seront actifs dans la plupart des exercices de musculation que vous ferez pour les autres parties de votre corps, vous pourrez vous contenter de ces 2 sessions hebdomadaires pour développer doucement vos triceps.
Jour 1, en combinaison avec des exercices pour les pectoraux ou le dos
- Dips : 3 séries de 10 répétitions
- Barre au front : 3 séries de 8 répétitions
Jour 2 en combinaison avec des exercices pour les pectoraux ou le dos
- extensions verticales avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- pompes serrées : 3 séries de 10 répétitions
jour 3 (facultatif)
- Exercice de tonification avec élastique : 5 séries de 12 répétitions
Le programme en mode pyramidal
Si vous désirez gagner en volume, un programme pyramidal, qui consiste à augmenter la charge durant la séance est alors recommandé. Voici comment le suivre, avec son principe de séries à répétitions.
1 à 2 séances par semaine
- Dips : 1 série de 15 dips, sans charge / 1 série de 12 dips avec des poids de 5 kg / 1 série de 10 dips avec des poids de 10 kg / 1 série de 8 dips avec des poids de 15 kg
- Pull-over : 1 série de 12 pull-over, à + 5kg / 1 série de 10 pull-over à + 8 kg / 1 série de 8 pull-over à + 10 kg / 1 série de 5 pull-over à + 12 kg
- Pompe serrées : effectuer des séries decrescendo de 15/ 12 / 10 / 8 pompes serrées.
Un programme triceps pour ceux qui travaillent en split, c’est-à-dire un muscle par séance
- Echauffement (10-15 minutes)
- Dips : 5 séries de 8 répétitions, avec 1 minute 30 de pause entre chaque
- Extensions verticales avec haltères : 5 séries de 10 répétitions, avec 1 minute 30 de pause entre chaque
- Kickback : 3 séries de 8 répétitions, avec 1 minute de pause entre chaque
- Etirements finaux
Conseils pour suivre un programme triceps sans risque
Pour muscler les triceps sans risque, il est bon de suivre ces quelques conseils.
D’abord, ne négligez jamais l’échauffement de vos triceps. De nombreux pratiquants souffrent de douleurs récurrentes à cause de cette négligence, ce qui ralentit leur progression, ou qui la stoppe parfois. Bien s’échauffer les triceps, c’est faire quelques étirements de bras et quelques mouvements d’extensions à la poulie, ou avec un haltère léger en main.
Si vous décidez de travailler vos pectoraux durant la semaine, soyez attentif à espacer le travail des pecs et le travail des triceps le plus possible, car ces pratiques étant complémentaires, vous pourriez avoir les muscles de bras qui fatiguent. Vos performances en seront ainsi réduites, et le risque de blessure accru.
Enfin, n’oubliez pas 3 données majeures quand on cherche à gagner du volume, que ce soit du côté de vos triceps que de celui de vos autres muscles : l’alimentation, qui devra être adaptée à vos efforts (avec des protéines, des vitamines, des minéraux…) et une bonne hydratation, avec au moins 2 litres d’eau pour chaque jour d’entrainement.
Le troisième paramètre n’est autre que le repos. Bien dormir, au moins 8 heures par nuit, vous permettra de suivre un programme de musculation complet sans danger. Vous verrez votre corps évoluer et changer rapidement, si vous gardez en tête ces règles !
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