Sans vous en rendre compte, les triceps jouent un rôle crucial dans votre vie de tous les jours. De ce fait, il apparaît primordial de les entraîner régulièrement pour en maintenir la force et la stabilité. Ainsi, réaliser des exercices de triceps avec haltère peut offrir de nombreux avantages, tels que la possibilité de cibler les différentes sections du muscle, de travailler les deux bras de manière indépendante, et de varier les angles de travail.
Dans cet article, nous allons vous présenter les meilleurs exercices de triceps à l’aide d’haltères pour vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire. Que vous soyez un débutant ou un athlète expérimenté, un homme ou une femme, ces exercices peuvent être intégrés à votre programme d’entraînement afin de renforcer vos triceps et améliorer votre performance globale.
Sommaire
Quel est le meilleur exercice triceps haltère ?
Utiles pour de nombreux mouvements quotidiens et sportifs, les triceps sont en actions lorsque vous soulevez des charges plus ou moins lourdes, lorsque vous poussez une porte ou pour effectuer des mouvements de bras. Afin de travailler efficacement il est recommandé de suivre un programme complet. Soyez en sûr, la régularité est le secret pour des performances visuelles et physiques incomparables. A cet effet, nous avons préparé un programme triceps détaillé et complet.
Ceci étant dit, nous vous avons préparé un top 10 des meilleurs exercices triceps avec haltères. Pour la pratique de ces différents exercices, il vous suffira de deux haltères et un banc de musculation. Néanmoins, si toutefois vous ne possédez ni haltère ni banc de musculation, vous avez la possibilité de consulter notre top 10 des exercices pectoraux sans matériel.
Exercice 1 : Kickback
Le Kickback est l’un des exercices les plus courants et simples afin de travailler efficacement les triceps. Cette exercice triceps haltère va vous permettre de muscler et affiner la zone arrière de votre bras.
Débutez l’exercice en position à genoux sur un tapis de sol ou un banc de musculation avec les deux mains tenant un haltère. Positionnez votre bras droit tendu vers le sol, en veillant à garder l’avant-bras bien parallèle au sol et la paume de la main tournée vers l’avant.
Ensuite, gardez le coude immobile contre le flanc puis fléchissez le afin de pousser l’haltère en arrière jusqu’à ce qu’il soit tendu derrière vous.
Maintenez ensuite la position durant une à deux secondes, puis lentement ramenez l’haltère à la position de départ. Faites ensuite le même procédé avec le bras gauche.
Exercice 2 : Kickback debout avec haltère
Le Kickback debout avec haltère va vous permettre de pouvoir muscler vos deux bras en même temps. Dans cet exercice, le principal muscle sollicité va être le triceps brachial situé au niveau arrière supérieure du bras.
Commencez l’exercice debout, en ayant les jambes écartées au niveau du bassin. Préparez-vous avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes vers l’intérieur. Penchez légèrement votre taille vers l’avant, en veillant à garder le dos droit.
Par la suite, pliez vos bras pour amener l’haltère vers votre cuisse, puis tendez lentement vos bras en arrière pour effectuer un kickback. Ramenez ensuite lentement vos à la position initiale. Puis recommencez le mouvement à volonté.
Vous pouvez également effectuer ce mouvement par alternance en faisant travailler vos bras l’un après l’autre sur le même principe.
Exercice 3 : Kickback assis à deux mains
Le Kickback assis à deux mains va être efficace afin de travailler vos triceps et plus particulièrement les zones de triceps chef latéral, chef long et chef médian.
Pour ce faire, asseyez-vous sur un banc, les pieds bien posés au sol. Après avoir saisi un haltère par main avec les paumes tournées vers vous, penchez-vous légèrement en avant tout en vous assurant de conserver le dos droit.
Une fois en position, tendez les deux bras en arrière pour effectuer un kickback, toujours en gardant le dos droit. Rabâtez ensuite lentement et de manière contrôlée vos deux bras à la position initiale.
Exercice 4 : Extensions des triceps couché avec haltères (haltères au front)
L’exercice triceps haltère au front va être extrêmement efficace afin de développer votre arrière du bras et plus précisément l’extension du triceps couché.
Pour débuter l’exercice, allongez votre dos sur un banc de musculation avec les pieds bien à plat sur le sol. Saisissez un haltère dans la main droite et un autre dans la main gauche avec les paumes tournées vers l’intérieur.
Positionnez vos mains avec les haltères juste au-dessus de votre tête en veillant à ce que les coudes soient fléchis à 90 degrés et les avant-bras parallèles au sol.
Tendez ensuite lentement les bras pour lever les haltères au-dessus de votre tête, en veillant à ce que les coudes restent proches de vos oreilles tout en gardant les paumes vers l’intérieur.
Une fois que vous avez atteint le point d’extension maximal, abaissez les haltères à la position de départ avec maîtrise.
Exercice 5 : Curl marteau alterné
Cet exercice va vous faire travailler dans un même temps les triceps et les biceps. Il vous suffira de simplement deux haltères pour réaliser cet exercice.
Attention à ne pas forcer avec des poids plus lourds que vous ne pouvez porter. De plus, il est recommandé de maintenir le dos bien droit et le torse stable pendant l’exercice. N’utilisez pas votre corps pour compenser le mouvement des haltères au risque de vous blesser.
Pour ce faire, tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos cuisses et les bras tendus vers le bas.
Fléchissez lentement votre coude droit afin d’amener l’haltère vers votre épaule. Reprenez ensuite la position de départ et effectuez un mouvement identique, cette fois avec le bras gauche.
Exercice 6 : Tate press à un bras (triceps en travers)
Pour cet exercice triceps haltère à un bras veillez bien à ne pas utiliser un poids trop lourd pour vous afin de ne pas vous blesser.
Comme pour l’exercice précédent, positionnez-vous en position couchée sur un banc. Saisissez un haltère puis positionnez le bras porteur tendu au-dessus de votre épaule perpendiculaire à votre dos (vous pouvez si vous le souhaitez maintenir votre coude avec votre main libre).
Pliez ensuite lentement le coude pour ramener l’haltère au niveau de votre joue opposée, en veillant à ce qu’il n’y ait que votre avant-bras qui bouge. Puis ramenez votre bras en position tendu afin de remettre l’haltère à la position de départ.
Exercice 7 : Extension verticale à deux mains avec haltère
Cet exercice vise à renforcer les trois chefs des triceps afin de gagner en masse et en force tout en augmentant le volume de vos triceps.
Asseyez-vous sur un banc de musculation en positionnant vos pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère quasiment au-dessus de votre tête, avec les deux mains enserrant le poids supérieur avec les bras tendus. Gardez votre dos bien droit.
Pliez ensuite les coudes pour ramener l’haltère derrière votre nuque à l’aide de vos avant-bras, en veillant à toujours conserver un dos bien droit.
Enfin, retendez avec maîtrise vos bras pour remettre l’haltère dans sa position de départ.
Maitrisez également votre respiration en expirant lorsque vous tendez vos bras et inspirant lorsque vous les pliez.
Exercice 8 : Extension des triceps incliné avec haltères
Cet exercice va vous permettre de travailler les triceps de vos deux bras de façon simultanée.
Placez-vous une nouvelle fois en position couchée, mais cette fois ci sur un banc incliné avec les pieds solidement plantés sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, avec les bras tendus vers le plafond de façon parallèle. Placez vos paumes vers l’intérieur.
Pliez les coudes pour ramener les haltères à hauteur de tête. Puis retendez les bras pour remettre les haltères à la position initiale.
Exercice 9 : Extension des triceps décliné avec haltères
Pour cet exercice, vous allez à la fois pouvoir stimuler les fibres musculaires et dans le même temps gagner en force et volume au niveau de vos triceps.
Pour réaliser cet exercice, couchez-vous sur un banc décliné, avec les bien bloquée afin de garder une position stable. Tenez ensuite un haltère dans chaque main, les bras tendus parallèles en conservant les paumes vers l’intérieur.
Puis pliez les coudes pour ramener les haltères à hauteur de tête, en veillant à ce qu’il n’y ait que vos avants bras qui effectuent le mouvement.
Retendez ensuite les avants bras afin de retourner à votre position de départ.
Exercice 10 : Extension verticale d’un bras avec haltère
L’extension verticale est un exercice triceps haltère parfait pour améliorer votre triceps brachial.
Pour l’effectuer, asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans la main droite et votre bras droit tendu vers le plafond. Gardez en même temps votre dos bien droit.
Puis pliez votre coude afin d’abaisser votre avant-bras et ainsi ramener l’haltère derrière votre tête.
Retendez ensuite votre avant-bras pour remettre l’haltère à la position de départ toujours en gardant le dos droit. Pour cet exercice veillez bien à ce qu’uniquement votre avant-bras bouge.
Effectuez quelques répétitions puis changez de bras et faites le même exercice.
Comment bien utiliser les haltères pour muscler les triceps ?
Pour utiliser les haltères pour muscler les triceps correctement, cela va se jouer au détail près comme le choix des poids, la position adoptée ou le nombre de répétions par exemple. Il est préférable d’en discuter avec un professionnel de la santé ou un entraîneur professionnel avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement.
Néanmoins, voici les 6 conseils que nous pouvons vous proposer afin de bien utiliser les haltères pour se muscler les triceps :
- Ne travaillez pas votre corps avec un haltère trop lourd pour éviter les blessures. Choisissez un haltère de poids approprié pour votre niveau de condition physique. Rien ne sert d’être pressé, la musculation est un travail à long terme.
- Maintenez une forme correcte en utilisant les haltères pour muscler les triceps. Conservez le dos bien droit et le torse stable pendant que vous effectuez les exercices est un critère primordial à suivre Ne vous aidez pas en utilisant votre corps afin de compenser le mouvement des haltères. Si vous faites cela, c’est que le poids que vous avez choisi est trop lourd. Faire cela ne vous aidera pas bien au contraire car comme nous l’avons évoqué juste avant, vous aurez de grande chance de vous blesser.
- Effectuez des exercices spécifiques pour les triceps avec haltère tels que ceux que nous vous avons présenté dans ce top 10 des meilleurs exercices triceps haltères.
- Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque exercice, en faisant 2 à 3 séries pour chaque exercice. Si vous peinez, réduisez le nombre de série ou les poids portés.
- Variez le nombre de répétitions, les poids utilisés et le nombre de séries régulièrement pour éviter la routine à votre corps et ainsi continuer à progresser.
- Assurez-vous de respirer correctement pendant la pratique des exercices, en expirant lorsque vous poussez ou tirez les haltères, et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ.
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Comment raffermir ses triceps rapidement ?
Pour raffermir ses triceps rapidement, il est primordial de définir une routine d’entraînement régulière et cohérente par rapport à vos objectifs et vos attentes, en incluant des exercices ciblant spécialement les triceps. Par ailleurs, variez souvent les exercices, le poids et le nombre de répétitions pour éviter la stagnation et ne pas habituer votre corps à une routine.
Pour des résultats maximisés, il faut également suivre un régime alimentaire équilibré et strict. Accompagnez ce régime alimentaire par un sommeil de qualité afin d’améliorer votre récupération musculaire. Vous pourrez ainsi être bien plus performant lors de vos séances.
Enfin, nous vous rappelons qu’il est préférable de consulter un professionnel de la santé (pour l’alimentation ou le sommeil) ainsi qu’un entraîneur sportif professionnel pour commencer un programme d’entraînement intensif et personnalisé.
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