Même s’il est parfaitement possible de travailler ses abdominaux sans utiliser d’équipement, et à la maison, vous pouvez aussi vous servir d’accessoires pour varier les plaisirs. Parmi les plus populaires, on retrouve la roue abdominale, une petite machine toute simple mais qui permet d’obtenir des résultats impressionnants.
Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous expliquons la valeur ajoutée qu’elle peut apporter à vos exercices, comment l’utiliser correctement pour éviter de vous faire mal. Mais aussi un petit guide d’achat pour trouver le modèle qui vous correspondra le mieux.
Sommaire
Qu’est ce qu’une roue abdominale ?
La roue abdo (ou AB Wheel) se présente sous la forme d’un gros cylindre avec en son centre une roue d’une dizaine de centimètres. Vous n’aurez plus qu’à en saisir les deux extrémités et à les faire rouler d’avant en arrière pour muscler vos abdominaux.
Créée en 1994 pour les sportifs professionnels, et notamment les boxeurs, la roue abdominale est désormais très populaire dans toutes les salles de sport. Elle est en effet assez facile à trouver et économique, ce qui fait que vous pouvez parfaitement en acheter une pour faire votre sport à la maison.
Quel muscle travaille la roue abdominale ?
Lorsque vous utilisez une roulette abdominale, le premier avantage que vous en tirez est d’éviter les douleurs dorsales qui accompagnent très souvent les exercices abdominaux. Vous allez également pouvoir travailler plusieurs groupes musculaires comme :
- le grand droit ;
- le muscle transverse ;
- le muscle fléchisseur de la hanche.
- Les épaules ;
- les dorsaux,
- les ischio-jambiers,
- les bras.
Bref, c’est un accessoire très complet qui permet réellement de développer l’ensemble de ses muscles, et donc une silhouette harmonieuse. La roue abdominale va ainsi venir solliciter vos muscles profond, vous redonnant un joli ventre plat et améliorant votre posture. En augmentant considérablement votre force et votre résistance abdominale, elle donnera des résultats plus rapidement que si vous faisiez vos exercices sans cet accessoire de sport.
Comment utiliser les roues abdominale ?
Comme on vient de le voir, tout l’intérêt de la roulette pour abdominaux est de vous éviter les claquages musculaires et douleurs de dos. Mais si vous ne l’utilisez pas correctement, vous pouvez facilement retomber dans ces travers. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, passer par un coach peut être une bonne idée.
Autre petit conseil pour les débutants, évitez de trop descendre au début, vous risquez de vous faire mal. Et surtout, on utilise pas la roue pour abdominaux si on a pas déjà un minimum d’expérience et une ceinture abdominale renforcée.
On évite également de trop cambrer le dos et on garde le bassin en rétro version. Il faut en effet être très attentif à ne pas creuser votre dos. Et plus vous allez aller de l’avant, plus se sera difficile. C’est pour cela qu’il ne faut pas partir trop loin, au risque de risque de prendre une mauvaise position et de se faire mal.
Bref, comme tous les exercices de musculation, la clé est de bien rester dans une cambrure naturelle, qui permettra de ne pas blesser votre dos. La respiration est aussi très importante (on inspire en faisant avancer la roue, et on expire en revenant en position initiale). C’est en respirant bien que vous obtiendrez de meilleurs résultats. Cela permet en effet de faire l’effet d’une fuite au niveau de votre sangle abdominale. Pour trouver le bon compromis, on essaye donc de couper sa respiration en montée (soit pas plus de 2 secondes) pour faire encore plus travailler les abdominaux.
Vous pouvez également tester les exercices abdos hypopressifs, qui misent beaucoup sur la respiration et préservent votre périnée.
Les exercices avec la roue abdominale
Il existe plusieurs manières et exercices avec lesquels vous pouvez vous servir de votre roulette abdo. La première consiste tout simplement à la prendre avec vos deux mains, à vous mettre à genoux et à avancer en la faisant rouler d’avant en arrière sur le sol. Au départ, vos bras formeront un angle de 90 ° avec e sol, puis à mesure que vous la ferez descendre, il se réduira à 30 °, voir moins si vous avez un peu d’expérience avec votre roulette abdominale.
La roulette classique
L’exercice de base avec la roulette consiste à faire un aller-retour avec la roue en s’appuyant sur les genoux.
- Mettez vous à genoux et tenez la roue au sol avec vos deux mains, bras tendus.
- Faites roulez la roue en avant en projeter tous le corps tout en gardant le dos bien droit
- Puis revenez vous replacer dans la position initiale en contractant vos abdos.
La roulette abdominale debout
Vous pouvez passer à une version plus difficile, à savoir debout. Cela vous permettra de corser vos entrainements et de faire travailler vos abdominaux plus en profondeur. Par contre, il s’agit clairement d’un exercice plus difficile, donc ne commencez pas par là. A la clé, vous obtiendrez tout de même une ceinture abdominale solide et bien dessinée.
Comme vous pouvez l’imaginer, la variante consiste à démarrer debout, et non sur les genoux. Ce qui fait que vos mouvements vont être beaucoup plus amples, et que vous allez devoir vous baisser plus pour atteindre le sol. Une fois que vous aurez fait rouler la roue abdo au maximum de votre capacité d’extension, vous serez pratiquement allongé à la verticale. Il ne vous restera plus ensuite qu’à remonter.
La roulette abdo avec les pieds
Si vous trouvez quand même que cet exercice est trop simple à votre goût, vous pouvez aller un cran au-dessus en utilisant la roulette abdominale avec vos pieds.
- Allongez vous sur le dos et placez la roulette à vos pieds, vous pouvez utiliser des sangles pour les garder bien fixés.
- Ramenez vers vous la roulette en soulevant votre bassin et en veillant à bien garder le dos droit
- Faites rouler vos pieds pour revenir en position allongé. Et ainsi de suite
Tout l’intérêt de cette variante et d’améliorer l’équilibre, de faire travailler les muscles profonds, et en particuliers ceux des jambes. C’est donc une sorte de gainage améliorer, qui vous permettra de redéfinir votre silhouette en quelques semaines à peine. N’oubliez pas avant ou après chaque séance, de procéder à un étirement des abdos.
Quelles précautions prendre pour ne pas se blesser ?
La roue abdominale est un exercice qui sollicite beaucoup le dos, il est donc déconseillé de l’utiliser en cas de problèmes de dos au risque de l’aggraver et de ses blesser. Ensuite il est préférable d’avoir déjà un peu travailler ses abdos ou avoir l’habitude de le faire avant de se lancer dans cet exercice. Pour cela une séance d’exercices gainage va aider votre corps et vos abdos à se préparer.
Au niveau de la posture, afin d’éviter les blessures il est primordial de toujours veiller à ce que son dos soit bien droit, c’est à dire de ne jamais creuser le bas du dos, et de bien contracter ses abdos tout au long de la séance.
Comment choisir sa roue abdominale ?
Et pour optimiser ses résultats, on choisit une roue abdominale de qualité. Les modèles que vous trouverez sur Internet sont généralement assez simples et peu chers. Sur Amazon, par exemple, vous en trouverez de très solides pour un peu moins de 15 euros.
Cependant il est primordial de bien choisir sa roue abdominale pour une bonne utilisation, voici plusieurs points de vigilance :
- la roue doit être confortable et vous ne devez pas ressentir une gêne en l’utilisant
- Elle doit être adaptée à votre niveau : débutant ou confirmé
- Il faut un produit solide qui ne se cassera pas après plusieurs utilisations
- La roue doit être stable afin de ne pas se blesser pendant les exercices
Voici les 5 modèles que nous avons sélectionnés pour vous :
- L’Ultimate Abs Gravity Boost : cette roue est certifiée ISO 20957 et assure une bonne stabilité grâce à sa fonction anti-dérapante. De plus elle est très confortable à utiliser grâce à ses poignets et le matelas pour genoux fournis avec.
- La roue abdominale XenFit : Elle est fournie avec un tapis et 2 élastiques pour compléter les exercices. Vous allez pouvoir avec cette roue améliorer votre posture et renforcer vos abdos. Parfaitement stable, elle peut supporter jusqu’à 200 kg de charge. Nous la recommandons à la fois pour les débutants et les confirmés.
- La Perfect Fitness AB Carver pro Roulette : Elle se distingue des autres modèles par une roue très large offrant ainsi une meilleure stabilité de mouvement grâce à ses poignées en plastique antidérapant.
- L’AB roller noire : cette roue abdominale est idéale pour les débutants. Pas besoin d’opter pour un modèle plus complexe ou de meilleure qualité si vous n’avez pas un minimum d’entrainement, ou que vous n’avez pas prévu de l’attacher à vos pieds pour travailler votre force dans les jambes.
- La PowerWheel : une version pour les sportifs avancée. A ce prix (40 euros), on a des finitions de meilleure qualité et des attaches pour les pieds. Mais elle n’est pas destinée à tout le monde.
Roue abdominale avant aprés
L’avantage de la roue abdominale est qu’elle permet de faire travailler à la fois les muscles profonds des abdos mais aussi les grands droits pour obtenir les fameuses tablettes de chocolat. Elle permet aussi de travailler les muscles du bassin et d’ainsi améliorer sa posture. Point bonus, elle fait également travailler les muscles des bras.
Avec un entrainement régulier, et une alimentation équilibrée et riche en protéines vous verrez rapidement votre ventre s’aplatir, votre taille s’affiner et vous constaterez que votre corps se sculpte petit à petit. En poussant un peu et en associant la roue abdominale avec d’autres exercices abdos ventre plat vous verrez aussi se dessiner des tablettes de chocolat.
Cet article sur la roue abdominale vous a été utile et vous souhaitez pousser d’avantage l’entrainement pour atteindre vos objectifs, alors nous vous conseillons la lecture de cet article sur les exercices abdos fessiers pour faire également travailler vos muscles fessiers.
