Gainage abdo : TOP 10 des exercices de gainage abdominal

Le gainage fait partie des exercices les plus populaires pour travailler ses muscles car il est assez simple à réaliser, et ne demande généralement aucun équipement. Si vous avez envie de travailler vos abdos, c’est la méthode idéale. Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous expliquons comment réaliser correctement un gainage abdo, en évitant de vous faire mal et de vous claquer les muscles.

Gainage abdominal : c’est quoi ?

Le gainage est un exercice musculaire qui permet de renforcer tous les muscles de votre tronc. A travers différentes formes de gainage abdo, vous allez faire travailler tous vos abdos, aussi bien le transverse que les obliques et le grand droit. Mais aussi ceux de votre dos, comme les lombaires, paravertébraux et dorsaux.

Lorsque l’on fait du gainage abdominal, il faut faire des exercices en isométrie. Kézako, me direz-vous ? Et bien c’est une technique qui consiste à solliciter constamment vos muscles en les contractant de A à Z. Vos contractions peuvent être statiques ou dynamiques, mais elles sont constantes et suffisamment longues pour atteindre la fatigue musculaire, cruciale pour que le gainage soit efficace. Le fait de solliciter à la fois les muscles abdominaux et ceux de votre dos permet également d’éviter les blessures. C’est aussi une bonne alternative aux abdos classiques, qui vous permettront d’obtenir une silhouette plus harmonieuse.

L’autre avantage du gainage abdo est qu‘il permet de travailler vos muscles en longueur et profondeur. Vous allez donc pouvoir développer des muscles toniques, mais aussi gagner en volume. Au niveau du dos, solliciter les paravertébraux va vous aider à mieux maintenir votre colonne vertébrale et une meilleure posture. Et en travaillant votre transverse, vous retrouverez un joli ventre plat.

Mais quels que soient vos objectifs, le plus important est de bien alterner le dos et les abdo pour avoir une masse musculaire harmonieuse et équilibrée

Les muscles travaillés

Le gainage permet de travailler plusieurs muscles en même temps. La planche et ses variantes sont en effet de véritables exercices abdominaux complets, avec pour résultat une taille plus fine et un ventre plat.

Concrètement, vous allez solliciter deux chaines musculaires en même temps : la chaine antérieure et postérieure. Pour la première, le gainage abdominal en planche va vous permettre de travailler les muscles superficiels et profonds, en contractions isométriques. Les superficiels sont ceux qui se voit, comme le grand droit au niveau de vos abdos, ou encore les obliques. Pour les profonds, vous allez solliciter vos transverses, qui sont tout aussi importants.

Au niveau de la chaine postérieure, soit les muscles du dos, vous allez également mettre à l’épreuve vos muscles profonds et superficiels dorsaux. Soit vos paravertébraux et vos spinaux, qui protègent et renforcent la colonne vertébrale.

Si c’est plutôt le ventre que vous voulez travailler, découvrez nos exercices abdo ventre plat.

10 exercices de gainage abdominal

Il existe plusieurs variantes du gainage abdo qui vous permettront d’obtenir des résultats assez proches. Mais de manière générale, il est conseillé de commencer par le gainage basique, avant d’avancer vers des exercices plus avancés et donc plus intenses.

Le gainage basique

Si vous débutez en musculation, il est important de commencer par maitriser le gainage frontale avant de passer aux autres variantes. Cela vous permettra notamment de poser les bonnes bases pour développer vos muscles, mais aussi pour progresser de manière plus soutenue.

Le problème est que si cet exercice peut paraître très simple, il est souvent mal réalisé. Et cela peut provoquer de graves douleurs dorsales, en particulier au niveau de vos lombaires. Sans parler du fait que vous ne travaillerez pas du tout efficacement votre sangle abdominale.

Pour réaliser un gainage abdominal correctement, suivez ces étapes :

• placez vos coudes au sol, à l’aplomb de vos épaules ;
• alignez votre tête avec votre colonne vertébrale pour maintenir une parfaite neutralité spinale. Regardez-devant vous, vers le sol. Il est très important de ne pas relever le coup ou de baisser complètement votre tête pour éviter le mal de dos ;
• groupez et tendez vos jambes vers l’arrière, en serrant un maximum vos fessiers, et vos abdos ;
• aspirez votre nombril, pour bien faire travailler votre transverse. Cela consiste à rentrer le ventre le plus possible ;
• maintenez une respiration lente et profonde.

En suivant ces instructions, votre corps devrait former une ligne parfaite, de votre tête à vos pieds. Le plus important est de bien vous assurer que votre colonne vertébrale soit la plus droite (on dit aussi la plus neutre) possible. Vos hanches ne doivent par exemple pas être surélevées, ou arquées. C’est un piège dans lequel on tombe facilement car cela permet de tenir en position de gainage plus longtemps. Mais c’est absolument inefficace et dangereux.

Pour vous donner un exemple, vous devriez pouvoir poser un manche à balais sur votre dos, qui n’entrerait alors en contact qu’avec votre tête, le haut de votre dos et vos hanches.

Le Hip Thrust

On commence tout doux avec un exercice très simple à réaliser : le hip thrust. C’est un excellent point de départ pour les sportifs débutant, puisqu’il va vous permettre de faire travailler vos fessiers, mais aussi vos abdominaux (en particulier le transverse), ainsi que votre dos.

Pour ce faire, vous allez devoir :

• vous allonger sur le dos en fléchissant vos jambes ;
• écarter vos pieds de la largeur de vos épaules ;
• décoller légèrement votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses, votre bassin et votre tronc soient bien alignés ;
• serrer vos fesses et vos abdominaux (en rentrant le ventre) ;
• maintenir cette position pendant quelques secondes, puis recommencer.

Faites cette exercice au moins 20 fois, en allongeant progressivement la durée de vos contractions pour de meilleurs résultats. La respiration est aussi très importantes, donc pensez bien à souffler lorsque vous contractez, et inspirer lorsque vous êtes relâché.

La planche bras tendu 

Cet exercice de gainage des abdos va aussi faire travailler vos fessiers.

• Placez vous face au sol, les bras tendus et sur la pointe des pieds
• Tenez la posture en veillant à garder le dos plat et rentrez les fessiers sans qu’ils montent au plafond
• Faites plusieurs séries de 15 secondes si vous êtes débutant.

La planche un bras décollé

Ici vous avez le même principe que la planche bras tendu sauf qu’il va falloir décoller un bras et maintenir la position. Tenez la posture 15 secondes puis changer de bras.

La planche avec une jambe décollé

Pour réaliser cet autre exercice, il vous faut reprendre la position gainage, face au sol, bras tendus, dos droit puis décoller une jambe tendue. Maintenez la posture 15 secondes et changez de jambe.

La planche avec bras et jambe décollés

Pour plus de difficulté vous pouvez reprendre l’exercice du dessus, levez le bras droit et la jambe gauche et réalisez une série de 15 battements puis changez de coté.

Faites toujours à bien garder le dos droit pour ne pas vous blesser.

Superman

Cet exercice est très efficace pour gainer, travailler les lombaires et les fessiers ainsi que les abdos.

• Allongez vous sur un tapis à plat ventre, bras et jambes tendus
• Aspirez le nombril et serrez vos abdos, ne cambrez pas le dos
• Décollez les bras, les jambes et le buste de quelques centimètres
• Tenez la posture 15 secondes et respirez calmement. Ne levez pas votre tête pour protéger vos cervicales.

Planche dépose genou

Dans cet exercice, vous allez vous placer au sol, sur vos avant-bras et vos genoux. Remontez le genou droit, puis reposez-le et passez au gauche tout en gardant les abdos bien serrés. Expirez lentement et réalisez 3 séries de 15 répétitions.

Le gainage latéral

Le gainage ventral, c’est bien, mais on ne va quand même pas s’arrêter en si bon chemin. Pour développer une musculature plus harmonieuse, on passe au gainage latéral, qui fait travailler la chaine musculaire du même nom. Soit vos obliques : un bon moyen de se débarrasser de ses poignées d’amour.

Pour réaliser cet exercice, il faut :

• positionner ses coudes à l’aplomb des épaules, et les bras bien perpendiculaires au reste du corps ;
• gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, et les épaules au même niveau ;
• tendre complètement les jambes ;
• positionner les bras en appui sur le bassin ;
• décoller le bassin afin que le corps soit en position droite, la tête/dos/bassin parfaitement alignés ;
• rentrer le ventre pour faire travailler le transverse, ;
• serrer les jambes et contracter les abdo fessiers.

Si cela vous paraît encore trop facile, vous pouvez aussi décoller une jambe ou un bras pour que la position soit un peu plus instable.

Le gainage dos/bridge

On termine le travail avec un exercice qui va se concentrer sur vos muscles spinaux et paravertébraux. Mais aussi sur les fessiers et ischios jambiers, sans oublier les abdominaux. C’est une bonne manière de varier les gainages ventraux et latéraux, et solliciter plus profondément votre chaine postérieure.

• Pour la position de départ, vous allez devoir vous allonger au sol en maintenant vos pieds à la largeur de vos épaules. Gardez les bras le long de votre corps, et les paumes vers le sol ;
• pliez vos jambes en formant un angle perpendiculaire entre vos cuisses et vos mollets. Gardez les pieds à plat au sol ;
• poussez sur les talons et les mains pour décoller votre bassin. Gardez vos cuisses et votre thorax bien alignés ;
• serrez au maximum vos abdos et fessiers en rentrant votre ventre.

Si ce mouvement vous paraît un peu trop difficile à tenir, vous pouvez commencer sur les coudes. Et pour introduire un peu de difficulté, on resserre les pieds en diminuant progressivement votre surface d’appui. L’instabilité est aussi un bon moyen d’épicer votre gainage abdo en levant un pied (l’un après l’autre) ou en utilisant une swiss ball.

Généralement, on conseille de faire des gainage abdo aux personnes peu sportives qui aimeraient retrouver une silhouette plus tonique, un ventre plat et un dos plus musclés. Mais c’est aussi un excellent exercice pour les sportifs confirmés qui ont atteint un seuil difficile à franchir et souhaitent booster leurs performances. D’ailleurs, toutes les disciplines sont concernées et les coureurs, cyclistes, nageurs, skieurs, judoka ou les adeptes de sports collectifs y trouveront leur compte.

En effet, le fait de travailler à la fois vos abdos et vos lombaires va permettre de mieux transmettre votre force du haut au bas de votre corps. C’est donc un exercice indispensable à tout bon programme d’abdo qui se respecte que vous pouvez coupler avec des abdos réalisés grâce à une roue abdominale.

Quels sont les bienfaits du gainage ?

Comme vous avez pu le voir depuis le début de cet article, ils sont nombreux. Mais retenez qu’il :

• renforce à la fois les abdos et le dos ;
• élimine les douleurs de dos (pour cela, vous pouvez également faire des étirements abdos) ;
• affine la silhouette et sculpte un ventre plat ;
• protège la colonne vertébrale,
• protège des blessures et claquages musculaires ;
• améliore la tonicité musculaire, et donc les performances des sportifs.

Combien de temps faire du gainage ?

Nos conseils pour bien réaliser vos exercices de gainage

Pour que le gainage abdominal soit efficace, la clé n’est pas de tenir votre planche le plus longtemps possible. Mais au contraire de travailler vos muscles sur une durée plus courte, et d’augmenter le nombre de répétitions. Cela vous permettra de mieux développer les muscles, et d’éviter les douleurs dorsales. En cas de douleurs dorsales, il est recommandé de faire des exercices abdos hypopressifs.

Pour progresser, on ne mise donc pas temps sur la résistance et l’endurance que la difficulté du mouvement que vous allez réaliser. Vous pouvez par exemple réduire vos points d’appui, en levant une jambe ou un bras). Mais aussi créer de l’instabilité, avec une swiss ball, faire du gainage dynamique ou augmenter la résistance en utilisant des poids.

Les erreurs typiques à ne pas faire lors d’une séance de gainage abdominal

Voici quelques erreurs typiques que l’on commet très souvent avec le gainage abdo :

• le relâchement abdominal qui va vous pousser à cambrer le dos et peut créer une douleur dorsale ;
• le pontage, c’est à dire de monter vos fesses pour former un V.
• ne pas travailler en 3D, c’est à dire se focaliser sur le ventral, le latéral ou le dorsal alors qu’il faut mixer les trois ;
• tenir votre planche trop longtemps (pas plus de 10 à 30 secondes, on le répète) ;
• rester dans le statique : le gainage dynamique est complémentaire et indispensable.