Se muscler l’abdo fessier n’est pas toujours une partie de plaisir. Mais avec les bons exercices, et programme d’entrainement cuisse abdo fessier solide et régulier, vous obtiendrez progressivement d’excellents résultats.
De manière générale, travailler ses abdos suppose de se focaliser sur une zone en particulier (afin d’avoir un ventre plat par exemple). Mais notre conseil est d’alterner les exercices pour obtenir une silhouette plus harmonieuse. Vous trouverez par exemple dans cet article des exercices vus permettant de cibler les fessiers et les abdos. Un bon moyen d’optimiser votre temps et de progresser plus rapidement.
Sommaire
8 exercices pour muscler ses cuisses abdo fessier
Il existe de nombreux exercices différents pour muscler vos abdo fessier. En réalité, vos résultats ne dépendront pas tant de ce que vous allez réaliser que de votre constance, de l’intensité de vos entrainement, et de la fréquence à laquelle vous sollicitez les muscles de cette zone.
Il faut également bien comprendre que tous les corps sont différents. Et vos abdos fessier peuvent réagir différemment à votre training. Chez certains, les muscles des jambes se dessineront plus vite, et il faudra se montrer plus patient pour un joli fessier galbé.
La voie vers le succès restent d’alterner les exercices cuisses abdos fessiers que nous allons vous présenter, et les réaliser les uns après les autres de manière optimisée. Vous pouvez également varier votre entrainement avec les exercices de gainage abdos. Cela implique également de faire de nombreuses répétitions, de tenir sur des entrainements assez long et de bien calculer votre temps de pause pour éviter la dégradation musculaire. Résultat : vous n’allez pas seulement solliciter et cibler vos muscles fessiers, mais aussi brûler vos stocks de graisse pour une silhouette plus harmonieuse et mieux dessinée.
Le gainage avec rotation
Cette variante du gainage permet de faire travailler à la fois les abdos et les fessiers. Pour réaliser cette exercice vous devez vous placer face au sol en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. Puis vous réaliserez une rotation latérale en tendant le bras en l’air d’un coté. Attention l’ensemble de votre corps doit bouger pour accompagner le mouvement.
Le levé de jambes
Pour cet exercice d’abdo fessier vous devez vous allonger au sol, il ne doit pas y avoir d’écart entre votre dos et le tapis. Puis soulevez les jambes pour former un angle droit avec votre corps. Pensez à bien respirez et à ne pas rester en apné.
Le mountain climber
Cet exercice est très cardio et sollicite surtout la sangle abdominal et les fessiers. Voici comment le réaliser :
- Allongez vous sur le ventre au sol, les mains placées devant les épaules et tendez vos jambes sur la pointe des pieds
- Tendez les bras et soulevez votre buste en serrant les abdos.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis redéposez le
- Recommencez avec le pied gauche
Une fois que vous êtes à l’aise avec ce mouvement vous pouvez accélérer la cadence, comme si vous grimpiez une montagne.
Le squat sumo
Le principe du squat consiste à faire le mouvement de s’asseoir sur une chaise invisible, en baissant les fessiers le plus bas possible et en gardant le dos bien droit. Cet exercice est très efficace pour faire travailler les abdos fessiers.
Le squat jump
Cette version du squat sumo, inclus un saut pour se relever. Cet exercice permet de muscler les jambes et les fessiers ainsi que d’améliorer l’équilibre. Faites attention à atterrir doucement pour ne pas vous blesser.
Les fentes
C’est un autre classique pour affiner et tonifier ses fesses. On part d’une position debout, les bras tendus en avant. Puis on fait un pas en fléchissant le genou en angle droit. La jambe ne doit pas toucher le sol, puis revenez en position initiale et recommencez avec l’autre jambe. Répétez sur 2 séries de 15 mouvements.
Muscler ses fessiers avec un élastique
On monte en puissance avec un exercice un peu plus difficile, qui va faire cette fois-ci travailler vos abdo en isométrie, c’est à dire en les contractant continuellement. Pour vos fesses, ce sont surtout les petits et moyens fessiers que vous allez faire travailler.
Pour réaliser cet exercice d’abdo fessier, il faut :
- s’allonger sur le dos et accrocher un élastique à ses deux pieds ;
- positionner ses jambes à la verticale en les tendant bien ;
- contracter les abdominaux en rentrant le ventre et décoller les épaules ;
- écarter les jambes jusqu’à ce que l’élastique soit parfaitement tendus ;
- garder les abdos contractés et faire de petits mouvements latéraux pour faire travailler les fessiers ;
Là encore, la respiration est très importante. Il ne faut surtout pas la bloquer et inspirer et expirer profondément. Pour ce qui est des répétitions, poussez jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles chauffer. Puis faites une pause. Pour apprendre à maitriser votre respiration, vous pouvez également tester les exercices abdos hypopressifs.
Travailler ses abdos fessiers latéraux
Cet exercice est aussi très intéressant car il permet de faire travailler les abdos obliques, ainsi que les petits et moyens fessiers. Résultat ; il va affiner la taille.
Pour le réaliser, il faut :
- s’appuyer sur le coude et le genou, l’épaule et la jambe légèrement fléchies et le corps parfaitement aligné ;
- garder son bassin en hauteur en contractant les abdos obliques pendant tout l’exercice ;
- tendre la jambe du dessus et faire de petits battements verticaux pour travailler les fessiers.
Pensez à bien inspirer et expirer pendant tout l’exercice. Et pour plus de difficultés, vous pouvez réaliser le même exercice en tendant votre jambe lorsqu’elle est en hauteur. Pour cela, vous devrez prendre appuie sur votre pied au sol.
Comment se muscler les abdos fessiers ?
Lorsque l’on parle d’exercices cuisses abdo fessier, il s’agit en réalité d’exercices bien spécifiques qui permettent de faire travailler votre sangle abdominale, et les muscles fessier. Généralement, vous n’aurez pas besoin d’un équipement particulier, car ces exercices sont très faciles à réaliser à la maison comme les exercices abdo ventre plat et non pas nécessairement dans une salle de sport.
Leur but principal va être de solliciter certains muscles de votre corps. Et de maintenir une bonne forme musculaire et un résultat galbé et bombé. Lorsque vous faites des abdos fessiers, vous faites en réalité travailler :
- votre diaphragme ;
- votre ceinture abdominale (le grand droit, et les obliques) ;
- les fessiers (bien sûr) ;
- le transverse (que l’on appelle aussi le muscle profond) ;
- les adducteurs ;
- et pour finir, les ischios-jambiers.
La clé pour obtenir des résultats est de vous montrer réguliers avec votre programme d’entrainement cuisse abdo fessier. C’est ce qui vous permettra de bien dessiner vos fessiers, et d’avoir des muscles toniques. Mais en matière de musculation, les efforts physiques ne sont pas les seuls à jouer un rôle déterminant.
L’alimentation elle aussi vous permettra d’atteindre plus rapidement vos objectifs. Pour perdre de a graisse, et bien dessiner vos abdos, il va falloir manger moins que vous ne dépensez. Les protéines doivent également faire partie intégrante de votre régime alimentaire. Car vos muscles en sont en effet constitué en très grande partie.
Quel sport pour abdos et fessiers ?
Pour avoir un fessier bombé, vous devez réaliser presque tous les jours les exercices suivants : les sauts, les fentes et surtout les squats. Les squats vont particulièrement aider à muscler le fessier et à lui donner une forme arrondi. Surveillez également votre alimentation et votre consommation en sel pour éviter la cellulite et la peau qui pend.
Vous pouvez aussi pratiquer plusieurs sports, chacun d’eux fait travailler les muscles fessiers et permettent de bruler des calories. Parmi tous ces sports on peut citer : la natation notamment la brasse et le dos crawlé, mais aussi l’aquagym qui permet de limiter les risques de courbatures.
Ensuite vous avez le vélo qui est le sport par excellence pour avoir un fessier bien galbé, mais aussi le roller qui sollicite beaucoup les muscles des jambes et des fesses. Enfin vous avez les activités plus classique comme les randonnées et la danse.
Comment faire pour perdre du ventre et prendre des fessiers ?
Les exercices cuisses abdos fessiers présentés plus haut sont idéaux pour perdre du ventre et avoir des fesses musclées. Couplés à une bonne alimentation riche en protéine ( les muscles ont besoin de protéine pour se former), et limitée en gras et sucre rapide, vous atteindrez rapidement vos objectifs et la silhouette de vos rêves.
Notre programme d’entrainement cuisse abdo fessier
L’été approche et vous avez certainement envie d’avoir une silhouette plus fine et tonique sur la plage. Voici notre programme pour travailler vos abdos fessiers.
Programme abdos fessiers / cuisses à la maison
Une méthode efficace et sans équipement pour un travail musculaire intense. Elle vous permettra d’obtenir des résultats en très peu de temps, à condition de vous montrer constant dans vos efforts. C’est aussi un bon moyen de bruler des calories, et donc d’affiner votre silhouette en même temps que vous définissez vos muscles. Par contre, on pense bien à s’entrainer avant pour éviter les claquages musculaires.
Mountain climbers : 20 secondes par mouvement et 10 secondes de pause ;
Gainage rotatif : 20 /10 secondes ;
Fentes : 20 / 10 secondes ;
Extensions couchées : 20/10 secondes ;
Levés de jambe : 20 / 10 secondes .
Squat Sumo : 20 / 10 secondes.
Vous pouvez également utiliser une roulette abdominale. Nous vous en disons plus sur ses bienfaits et comment l’utiliser dans cet article dédié à la roue abdominale.
Quelle fréquence pour mes séances d’entrainement ?
Il est important de donner à ses muscles du temps pour récupérer entre 2 séances. En effet lorsque les muscles sont trop sollicités et qu’on ne leur laisse pas de temps de repos, ils perdent leur force au long terme. C’est pourquoi il est conseillé de faire un jour de pause entre chaque séance d’entrainement. Ainsi vos muscles seront davantage préparés et développés pour le prochain entrainement en récupérant des forces le jour suivant : il s’agit du principe de surcompensation. Pensez également avant ou après chaque séance de faire des exercice d’étirements abdos.
