Se développer une belle ceinture abdominale demande beaucoup de travail. Et pas seulement de faire des exercices d’abdos classiques. Cela demande aussi un étirement des abdos pour soulager la douleur que peut provoquer cette sollicitation de vos muscles profonds, et éviter les claquages musculaires.
Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous expliquons pourquoi et comment faire des étirements abdos. On vous partage également des exemples d’exercices et des conseils pour commencer et finir vos entrainements dans de meilleures conditions.
Sommaire
Pourquoi est-il important d’étirer ses abdos ?
Lorsque l’on parle d’abdos, on a tendance à oublier qu’il s’agit avant tout de muscles. Et comme tous les muscles de notre corps, ils ont besoin de se reposer et d’être préparés avant un effort intense. Mais même si vous ne faites pas de sport ou de muscu, étirer vos abdos au quotidien peut vous faire beaucoup de bien, en renforçant et tonifiant la ceinture abdominale.
Bien sûr, ces exercices ne sont pas fait pour vous muscler pour cela il faut se diriger vers des exercices abdos ventre plat. Mais ils restent indispensables pour préparer vos muscles, et doivent donc s’intégrer à un programme complet ciblant vos abdominaux. Et si vous faites régulièrement du sport et que vous travaillez intensément vos abdos, vous savez que les étirements sont indispensables pour éviter les courbatures. Et n’écoutez pas ceux qui les jugent comme contre-productifs car ils relâcheraient la pression créée durant vos exercices.
Vous allez non seulement pouvoir éviter la douleur inutile qui peut, au delà de la souffrance, vous pousser à arrêter de vous entrainer. Mais c’est aussi un bon moyen de commencer vos entrainements, en douceur et en prévenant les claquages musculaires.
3 exercices pour étirer ses abdos
Passons maintenant aux exercices pour vous étirer facilement avant et après vos séances d’abdominaux. Concrètement, ils vont vous permettre de soulager 4 muscles principaux : le grand droit, le grand oblique, le petit oblique et le transverse. Tout particulièrement si vous êtes adeptes des exercices cuisses abdos fessiers. C’est aussi un bon moyen de soulager votre dos, car des abdominaux souples vont relâcher la pression exercée sur vos lombaires. Et en gagnant en flexibilité, vous serez tout simplement plus performants dans vos entrainements, quelle que soit votre discipline sportive.
Etirement abdos au sol
On commence avec un exercice pour étirer les abdominaux très simple. Il suffit de vous allonger au sol (sur un tapis de préférence) et de tendre vos bras au-dessus de votre tête. Pour bien faire cet exercice, vous pouvez essayer d’imaginer que vous souhaitez devenir plus grand, ou que l’on vous tire par les jambes et les bras simultanément.
La respiration, elle aussi, est très importantes. Lorsque vous étirez vos jambes et vos bras le plus loin possible, inspirez le plus profondément. Puis relâchez la pression en expirant. Répétez pendant 3 à 5 minutes, à la fin de chacun de vos entrainements pour bien travailler votre grand droit et vos obliques.
Étirer le grand droit
On passe maintenant à des étirements des abdos qui vont se concentrer plus spécifiquement sur le grand droit. Le plus connu est une position de yoga assez connue : la posture du cobra. Elle est assez simple à réaliser, mais diablement efficace pour bien vous étirer après un entrainement.
Pour cela, vous allez devoir :
- vous allonger sur le ventre ;
- appuyer sur vos mains en expirant ;
- vous redresser jusqu’à bien étirer vos abdos ;
- pencher la tête en arrière, délicatement, pour que votre étirement soit encore plus profond ;
- tenir dans cette position pendant vingt à quarante secondes, puis relâcher doucement.
Faites bien attention à la position de votre dos, qui sera courbée. Il est donc conseillé de procéder progressivement pour éviter les douleurs dorsales. Et surtout de bien inspirer et expirer profondément.
Etirer les abdominaux avec un ballon de stretching
Pour réaliser cet exercice abdominal, vous aurez besoin d’une Swiss ball. Il est donc plus probable qu’il s’adresse aux personnes inscrites dans une salle de sport. La position est néanmoins assez simple à réaliser, et plus confortable qu’il n’y paraît.
Vous allez simplement devoir allonger votre dos sur le ballon de stretching et vous pencher en arrière pour bien étirer vos muscles.
Comment étirer les obliques ?
Etirer ses muscles obliques en position allongée ou debout
Cet exercice d’étirement inspiré de la méthode lafay permet de bien étirer votre ceinture abdominale. On commence donc avec le côté droit en procédant comme suit :
- on s’allonge sur le côté gauche et on plie la jambe droite ;
- on attrape son genou droit avec la main gauche ;
- puis on tourne le bras droit derrière son dos ;
- on tourne son cou vers la droite ;
- pendant tout l’exercice, on expire profondément pour que l’étirement soit encore plus intense ;
- puis on répète de l’autre côté.
Etirer ses muscles obliques debout
Vous pouvez également étirer vos obliques en position debout. Pour cela, il suffit de réaliser le même étirement debout, les pieds écartés d’environ 1 mètre. Après avoir lever un bras, vous vous pencherez sur le côté inverse en le faisant tomber par dessus votre tête. Expirez bien lorsque vous ferez descendre votre bras. Et répétez de l’autre côté.
Bien s’étirer pour gagner en flexibilité
Lorsque l’on veut muscler ses abdos, et avoir de vraies tablettes en chocolat, il faut donc un minimum de pratique, certes, du repos entre chaque séance d’entrainement pour éviter les blessures et la surcompensation musculaire aussi… Mais avant tout, il est important de bien de faire un étirement des abdos.
Ne faites donc pas l’erreur de les prendre par dessus la jambe en jugeant, à tort, qu’ils ne sont pas si importants que cela. Si beaucoup de sportifs ont tendance à les négliger, les autres améliorent plus rapidement leurs performances. Les bénéfices ne sont donc pas uniquement au niveau de vos abdos mais de votre force et de votre flexibilité de manière générale.
En évitant les blessures, et en soulageant la douleur que peuvent provoquer vos entrainements, surtout si vous utilisez des équipements comme la roue abdominale, les étirements abdos vous permettent de rester constant dans vos efforts. Et de les maintenir dans la durée. Vous évitez ainsi les courbatures, et ne serez pas forcé de prendre une pause qui pourrait vous freiner dans votre élan.
On étire ses abdos avant un entrainement pour les échauffer en douceur. Et surtout après pour soulager la douleur et maximiser les résultats de vos séances de musculation. Cela ne prend que quelques minutes, mais croyez-nous, cela fait un bien fou !
Les bienfaits des étirements d’abdos
Si vous n’êtes pas encore convaincu qu’étirer ses abdos est une nécessité avant et après vos entrainements, voici de quoi vous faire rapidement changer d’avis. Et vous convertir aux bienfaits des étirements abdos :
- Ils améliorent la posture globale ;
- C’est un bon moyen d’affiner et de tonifier votre silhouette ;
- Les étirements abdos boostent votre circulation sanguine et limitent les risques d’AVC ;
Concrètement, il s’agit donc non pas d’un moyen d’éviter les courbatures et de soulager vos douleurs musculaires, mais bien d’un exercice à part entière à intégrer à votre training de musculation complet tout comme les exercices abdos hypopressifs. Sans étirements, vous n’aurez pas des abdos aussi bien dessinés. Et pour des changements encore plus rapides et un accompagnement sain de votre transformation, optez également pour un régime alimentaire équilibré et une hygiène de vie adaptée.
Comment faire passer les courbatures aux abdos ?
Un autre problème que vous pouvez avoir si vous faites souvent travailler vos abdos, ce sont les courbatures. La douleur d’une courbature est intense pendant les 24/48 premières heures, le temps que les muscles se détendent. Afin de soulager au plus vite la douleur et de ne pas l’aggraver, retrouvez ces conseils:
- Prenez un bain chaud : la chaleur va détendre les muscles
- Massez légèrement les zones douloureuses
- Maintenez une activité physique : même une simple marche, car les muscles se remettent mieux quand ils sont en mouvement
- Prenez un antalgique style Doliprane si la douleur est vraiment trop intense
Si après quelques jours la douleur persiste, consultez un médecin ou un ostéopathe.
Maintenant que vous savez comment faire correctement les exercices d’étirement d’abdos, nous vous conseillons cet article sur notre programme d’exercices gainage abdos.
