Abdos hypopressifs : à quoi ça sert ? Comment bien les faire ?

Les abdos hypopressifs sont des exercices de respiration qui vont vous permettre d’avoir des abdominaux, et donc un ventre plus ferme et plus tonique. S’ils sont souvent pratiqués dans le yoga, cette forme de gymnastique douce permet de renforcer votre ceinture abdominale en profondeur en évitant les douleurs dorsales. C’est aussi une pratique proche de a méditation, qui va vous aider à améliorer votre posture. Découvrez comment vous y mettre à la maison dans cet article.

C’est quoi les abdos hypopressifs ?

Lorsque vous faites des exercices abdominaux hypopressifs, vous allez concrètement faire travailler votre ceinture abdominale grâce à votre respiration. C’est en effet un moyen détourné de contracter vos abdos en expirant vers le haut pour faire remonter votre diaphragme. Contrairement aux exercices d’abdos classiques et aux exercices cuisses abdos-fessiers, le but n’est pas de rapprocher vos épaules et votre bassin, mais plutôt de travailler sur vos muscles profond en respirant d’une manière bien particulière. On évite donc de pousser vers le bas, et la descente d’organes que cela peut provoquer.

Vous prenez donc moins de risques, notamment au niveau de votre périnée et de vos muscles antagonistes, qui peuvent souffrir lorsque vous faites des abdos classiques. Et en travaillant vos muscles profonds (comme le transverse), vous allez retrouver un ventre plat.

L’importance de la respiration

La clé des abdos hypropresseurs est donc d’adopter une respiration adaptée pour renforcer votre sangle abdominale. Il s’agit donc de techniques respiratoires proches du yoga qui vont tonifier votre ventre et le bas de votre dos. Comment ? Tout simplement en contractant votre diaphragme et en faisant de ‘l’apnée respiratoire’.

Le but est de pousser votre diaphragme, et vos organes vers le bas en rentrant votre ventre. C’est donc tout simplement l’inverse des exercices hyperpressifs qui rapprochent les épaules du bassins. Au contraire, vous allez là générer une pression via votre respiration et les mouvements de votre plancher pelvien. Vous préservez donc vos organes, et réduisez les risques d’incontinence.

Comment faire des abdos hypopressifs ?

Exemples d’exercice d’abdos hypopressifs

Entrons maintenant dans le vif du sujet. A savoir comment réaliser des abdominaux hypopressifs. Pouvant être pratiqués quotidiennement, et même à plusieurs reprises dans la journée, ils sont d’autant plus efficaces que vous les effectuerez régulièrement.

L’avantage est qu’il se pratique aussi bien assis, allongé que debout ou sur les genoux. Mais il est cependant préférable de les faire le ventre vide pour ne pas avoir de problème de vessie ou de digestion.

Première position d’abdo hypopressifs

Pour ce premier exercice, le but est de maitriser votre respiration. Vous allez donc devoir vous allonger sur le dos et replier vos jambes, les pieds à plat au sol. Votre colonne vertébrale doit être bien droite et au contact avec le sol. On parle donc de rétroversion.

Si vous avez du mal à adopter cette posture ou n’êtes pas sûr de bien la faire, vous pouvez essayer de vous allonger en tirant sur votre tête et en poussant vos fesses pour diminuer la cambrure de vos lombaires.

Une fois que vous serez dans la bonne position, expirez l’air de vos poumons et rentrez au maximum votre ventre. Expire pendant au moins une dizaine de secondes, en tenant le plus longtemps possible.

Sans ré-inspirer, contractez votre périnée et sentez votre cage thoracique. Vous devriez sentir une contraction dans la zone de votre nombril. Puis inspirez en gardant votre ventre bien rentré. Ce sont vos poumons qui doivent se gonfler d’air, et pas votre abdomen. Répétez pendant une dizaine de minutes.

Deuxième position d’abdo hypopressifs

Ici, on va plutôt muscler le diaphragme grâce à l’apné respiratoire. C’est donc une version plus avancée, à tester une fois que vous maitriserez le premier exercice.

Vous pouvez rester assis ou vous allonger sur le dos. Puis, videz progressivement vos poumons, sans en expirer tout l’air. Inspirez ensuite pendant 5 secondes, puis expirez le plus lentement possible, en ne laissant s’échapper qu’un tout petit filet d’air.

Troisième position pour renforcer le diaphragme

On termine avec un exercice pour renforcer le diaphragme qui demande un peu de pratique car vous allez devoir maintenir votre expiration le plus longtemps possible. Pour cela, vous allez devoir vous mettre à genou et poser vos mains au sol. Votre dos doit être bien droit, et non pas cambré. Comme pour les premiers exercices, le but est de vider vos poumons de leur air en rentrant le ventre au maximum. Puis, une fois que vous aurez expiré tout l’air, vous pourrez garder votre ventre rentré en contractant le périnée. Inspirez alors bien profondément avec l’abdomen rentré.

 

Le gainage latéral

Le gainage latéral intervient aussi dans le renforcement des muscles profonds de l’abdomen. Il s’agit donc également d’un très bon exercice d’abdo hypopressifs. Voici comment le pratiquer :

• Mettez-vous au sol sur un coté avec l’appui sur votre avant-bras. Vous devez former un angle à 90°c avec votre coude.
• Décollez vos hanches du sol. Veillez à bien garder le dos bien droit. Seuls votre avant-bras et vos chevilles doivent toucher le sol.
• Contractez vos abdos avec la méthode de respiration vacuum.

Le développé Pallof

Pour réaliser cet exercice vous allez avoir besoin d’un équipement spécifique : une poulie. Vous pouvez en installer une chez vous, ou encore vous rendre dans une salle de sport équipée d’une poulie.

Cet exercice est un exercice de gainage ventral qui permet de mobiliser et muscler tous les muscles abdominaux out en réduisant la pression sur les lombaires. Pour cela vous devez :

• Vous mettre en position debout face à la poulie réglée à votre hauteur de coude.
• Tenez la poignée avec vos deux mains au niveau du sternum.
• Développez devant vous et maintenez la position bras tendus durant quelques secondes tout en contractant vos abdominaux. Ramenez à votre sternum et recommencez.

Programme d’entrainement : les abdos hypopressifs en pratique

La base des abdos hypopressifs est donc d’arriver à maitriser la respiration, et surtout de maitriser l’apné respiratoire. Ce sont ensuite uniquement les positions qui vont changer, mais la technique restera inchangée.

Le but est donc de commencer par pratiquer la technique de base, avant de changer de position. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ces exercices sont assez fatigants, et vous aurez généralement besoin de prendre des pauses de quelques minutes avant de passer à une posture différente.

Pour chaque exercice, respectez les 4 phases de respiration :

• l’expiration (pour vider vos poumons de leur air en rentrant votre ventre) ;
• l’apnée respiratoire (pas plus de 20 secondes en contractant le ventre) ;
• l’inspiration : en gonflant vos poumons et non votre abdomen ;
• la respiration : en relâchant progressivement pendant 20 secondes.

Vous pouvez réaliser ces exercices à la suite, sur des périodes courtes de 5 à 10 minutes avec 2 à 3 minutes de pause entre chaque.

Vous l’aurez compris, les avantages des abdos hypopressifs ne manquent pas. En permettant un travail en profondeur de vos muscles de la sangle abdominale et en limitant les risques, ils sont un excellent moyen de retrouver un ventre plat, mais aussi de :

• améliorer votre équilibre ;
• tonifier votre périnée (notamment après une grossesse) ;
• réduire votre stress et votre anxiété en faisant des exercices de respiration relaxants ;
• prévenir les douleurs au niveau des lombaires et les hernies ;
• protéger votre dos ;
• prévenir l’incontinence et la descente d’organe et donc améliorer votre digestion ;
• simuler votre circulation sanguine et éviter le syndrome des jambes lourdes et les varices ;
• tonifier votre ventre si vous venez de perdre beaucoup de poids.

Pour apprendre à maitriser votre respiration, vous pouvez aussi tester notre programme d’exercice gainage abdo.

Est-ce une technique efficace pour muscler ses abdos ?

Les abdos hypopressifs sont certes intéressants et plus sûrs pour travailler votre sangle abdominale sans heurter votre périnée, mais ils ne permettent pas réellement de dessiner vos muscles superficiels. Il est donc de bon ton de les mixer avec d’autres abdo, en prenant bien soin de vous étirer avant et après pour éviter les courbatures et les douleurs.

Vous n’avez donc aucune raison d’éliminer les autres formes d’abdos, à condition de les pratiquer avec modération pour la santé de votre périnée. On ne fait donc pas une croix sur les crunch, les sit-up ou les relevés de bassin, mais on évite d’être trop zélé. Car dans la musculation comme dans tous les domaines, l’excès n’est jamais une bonne chose.

Comment faire des abdos sans abîmer le périnée ?

Les exercices abdos classiques comme les crunchs ou le gainage tendent à abimer le périnée sur le long terme surtout si vous ne faites pas la respiration correctement.  Pour vous évitez à l’avenir une descente d’organes ou de l’incontinence il convient de pratiquer des abdos qui viendront le renforcer. Pour cela, les exercices d’abdos hypopressifs que nous avons cités plus haut sont idéaux pour préserver le périnée.

Voici donc 3 conseils pour faire des abdos sans abimer le périnée :

• Pensez à verrouiller votre périnée : Durant l’effort il est nécessaire que la pression soit dirigée vers le haut et non vers le périnée.
• Creusez votre ventre : pendant l’exercice vous devez vous rappeler de ne pas gonfler votre ventre.
• Respirez : pendant votre séance d’abdos vous ne devez pas rester en apnée. Expirez doucement par la bouche au moment de l’effort et inspirez lorsque vous relâchez.

Si cet article vous a été utile nous vous recommandons alors au début ou à la fin de chaque séance d’abdos de faire une séance d’étirement des abdos, pour ne pas les fatiguer et conserver le tonus.