L’été arrive, et avec lui l’envie de se tonifier. Notamment au niveau du ventre ou de la graisse superflue a tendance à s’accumuler. Pour retrouver un joli ventre tout plat, les abdominaux sont des exercices de choix. Ils permettent en effet d’obtenir des résultats assez rapidement, sans trop d’effort. A condition de bien cibler ceux qui feront travailler les muscles appropriés. Découvrez tous nos conseils pour d’exercice abdo ventre plat parfaitement optimisé.
Sommaire
Quel abdo pour un ventre plat ?
Les principaux abdos à travailler pour avoir un ventre plat sont les abdominaux profonds aussi appelés muscles transverses. Ce sont eux qui affinent la taille, donnent un ventre plat. Ainsi le but de l’exercice sera de travailler en profondeur ces muscles qui sont la base du maintien durable de l’abdomen.
Ainsi travaillez les muscles va permettre de gainer le ventre et de l’aplatir peu à peu, pour cela vous pouvez également mettre en place un programme d’exercices abdos gainage. Contrairement au muscle dit grand droit qui eux permettent d’avoir les « tablettes de chocolat » mais ne permet pas d’affiner la taille.
Quel est le meilleur exercice pour un ventre plat ?
Les exercices abdominaux ne manquent pas pour aplanir le ventre. Voici une sélection des plus efficaces que vous pouvez réaliser simplement chez vous avec un juste un tapis de yoga. Si vous souhaitez utiliser un équipement vous pouvez faire travailler vos abdos avec une roue abdominale.
Le crunch classique
Ce célèbre exercice que vous connaissez tous est très efficace pour avoir un ventre plat et travailler ses abdos.
- Allongez vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds légèrement écartés
- Rapprochez au maximum que vous pouvez vos talons vers votre fessier et placez vos mains sur vos tempes
- En expirant décollez vos épaules du sol en gardant le menton plaqué sur votre poitrine pour protéger vos cervicales.
Inutile d’aller très haut, l’essentiel est de sentir que ça tire au niveau des abdos, ne forcez pas trop et penseez à toujours bien respirer.
Le crunch bicyclette
Voici un exercice très complet qui va faire travailler toute votre ceinture abdominale avec un seul et même exercice.
Pour le réaliser, vous devez :
- vous allonger sur le dos en étendant vos pieds face à vous ;
- plier vos bras et placez vos mains des deux côtés de l’arrière de votre tête. Cela vous permettra d’éviter de vous faire mal à la tête, donc surtout, ne la tirez pas vers l’avant ;
- plier vos jambes à un angle de 90 degré avec vos hanches ;
- pédaler en l’air. Gardez votre tête et vos épaules légèrement décollés du sol. Puis ramenez votre coude droit vers votre genou gauche et inversement en continuant de décrire des mouvements circulaire, comme si vous étiez sur une bicyclette.
- Pour chaque mouvement, vous allez devoir tourner votre buste, en contractant au maximum vos abdos.
Le Crunch en « V »
Voici un autre exercice abdo ventre plat très simple et rapide à faire. Il ne vous prendra pas plus de 5 minutes. Concrètement, c’est une variation du crunch classique, sauf que vous allez garder les bras et les jambes tendus. Un bon moyen de faire travailler tous les muscles de votre ventre.
- Pour commencer, on s’allonge sur le dos en gardant les jambes étendues sur le sol.
- On allonge ensuite les bras au dessus de al tête et on contracte les abdo en se redressant au maximum, les bras toujours le long de la tête. Les jambes doivent rester droite pendant cette partie de l’exercice.
- On les soulève ensuite vers nous en faisant encore une fois travailler les abdos.
- Une fois que vos jambes et votre torse seront élevés au maximum, étendez les bras de chaque côté de vos jambes.
- Maintenez cette position en tendant vos abdos. Puis revenez à votre position initiale.
Les ciseaux
Un exercice ventre plat très simple mais très efficace pour se muscler les abdos, en particulier ceux du bas du ventre (les muscles fléchisseurs et les quadriceps).
- On commence par s’allonger sur e dos, les mains à plat le long du corps. Les jambes doivent rester droites, et les pointes tendues.
- On surélève légèrement les jambes de quelques centimètres, en contractant un maximum ses abdos. Puis on décrit un angle à 45 °.
- Il faut ensuite alterner en changeant de jambe, tandis que l’on abaisse la première pour revenir à la position initiale.
- Et on recommence pendant 5 minutes !
La planche
La planche avec élévations alternées est une excellente variante du mouvement classique qui va vous permettre d’avoir des abdos mieux dessinés, un ventre plat. Mais aussi de faire travailler les muscles de vos bas de de vos jambes.
- Commencez par vous mettre en position de planche, en tendant les bras dans l’alignement de vos épaules ;
- Contractez les muscles abdominaux et tendez un premier bras devant vous.
- Pendant ce temps, vous devez bien contracter vos fessiers et soulever la jambe opposée.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes.
- Puis revenez à la position de planche et recommencez de l’autre côté.
La planche avec les petits sauts
C’est un excellent exercice pour se faire des abdos en béton armé. Pour cela, vous n’avez besoin d’aucun équipement, ce qui le rend idéal à faire à la maison.
- Mettez vous en position de planche, les pieds joints.
- Contractez ensuite vos abdominaux et écartez vos jambes de manière latérale en sautant légèrement.
- Puis faites un nouveau saut pour revenir à votre position initiale et toujours en gardant bien vos abdo contractés.
Le point d’équilibre
On termine avec le point d’équilibre qui permet lui aussi de muscler le bas de votre ventre. Tout l’intérêt de cet exercice est qu’en plus d’être simple à réaliser, il donne d’excellents résultats très rapidement.
Vous devez tout simplement vous asseoir au sol, les jambes bien à plat et les bras devant vous. Puis penchez-vous en arrière en gardant vos jambes le plus droites possibles. Tout le but de cet exercice abdo ventre plat est de trouver votre point d’équilibre, et de ne pas tomber en arrière. Repliez ensuite vos jambes en contractant vos abdos (et servez-vous de vos mains pour entourer vos genoux si vous avez des difficultés à trouver votre équilibre). Puis étendez à nouveau vos jambes et revenez à la position de départ.
Le gainage classique
- Prenez appui au sol avec vos bras et la pointe des pieds. Si vous débutez et que c’est trop dur pour vous, vous pouvez vous mettre sur les genous
- Elevez votre bassin afin que votre tronc et vos jambes soient bien alignés comme une planche
- Serrez les fesses et rentrez le ventre au maximum
- Maintenez la position 30 secondes (commencez par 10 ou 15 secondes si vous débutez)
Le russian twist
- Asseyez vous sur votre tapis, les talons au sol ou les pieds décollés pour plus de difficulté
- Tournez votre buste de gauche à droite, en posant les mains à chaque fois de chaque coté.
- Votre tête et votre regard doit accompagner le mouvement, inutile d’aller trop vite.
- Pensez bien à inspirez au milieu et à expirer sur les cotés.
Le mountain climber
Sur un tapis, mettez vous face au sol, les bras tendus et les mains au niveau des épaules. Tendez vos jambes et mettez vous sur la pointe de vos pieds. Le but de l’exercice est de ramener une jambe vers votre poitrine, l’une après l’autre. Une fois le mouvement maitrisé accélérez le rythme pour plus de résultats.
Quel exercice pour perdre du ventre rapidement ?
Comment perdre du ventre et voir les abdos ?
Difficile de vous proposer un programme pour retrouver un ventre plat et des abdos bien dessinés en X semaines. En effet, tout dépend de votre condition physique, et de votre taux de graisse. Mais globalement, vous devriez retrouver un ventre plus ferme et observer de réels résultats après un mois, à condition de réaliser ces exercices, les uns après les autres et avec 8 à 12 répétitions chacun de manière régulière (trois jours par semaine).
L’alimentation est également très importante pour atteindre votre objectif. Mangez des repas sains et équilibrés, qui vous éviteront de vous sentir ballonné et vous aideront en parallèle à bruler vos stocks de graisse.
Et pour muscler aussi vos fesses, découvrez nos exercices cuisses abdos fessiers.
Nos autres conseils pour avoir le ventre plat
Pour avoir un joli ventre plat, il existe aussi d’autres astuces à mettre en place, et notamment :
- éviter le stress, en particulier prolongé. Le stress chronique a en effet tendance à entrainer le stockage de graisse dans l’abdomen, en raison de la libération du cortisol. C’est aussi un grand déclencheur de la faim, ce qui ne va pas arranger vos affaires. Pour vous apaiser, vous pouvez faire de longues marches, de la méditation ou du yoga, mais aussi installer des plantes sur votre lieu de travail ;
- ne forcez pas. Vouloir un ventre plat, c’est bien, mais se blesser en forçant trop sur vos muscles (donc pensez à l’ étirement des abdos) ou en n’adoptant pas la bonne position, c’est dommage. Vous ressentirez certainement de légères douleurs au niveau de vos muscles au début, mais restez tout de même à l’écoute de votre corps ;
- prenez du plaisir : pour se muscler, l’important est la constance. Donc prenez du plaisir et rendez ces exercices abdos ventre plat amusants pour rester motivé. Pour cela, pourquoi ne pas les faire à plusieurs, ou avec un petit fond musical ?
A présent que vous savez tout sur l’exercice abdo ventre plat, nous vous recommandons la lecture de cet article sur les exercices abdos hypopressifs pour gainer en profondeur votre ventre.
