Combien peut on faire de km par jour à pied ?

Depuis que le capteurs portables sont apparus sur le marché, nous avons tendance à être obsédé par combien de km par jour à pied nous faisons. En effet, selon les institutions sanitaires (comme l’OMS) et les médecins, la marche est un excellent moyen de rester en forme. Et d’avoir une activité physique sans même y penser.

Mais combien de pas devrions nous faire au quotidien pour respecter leurs recommandations. Si on fixe souvent la barre à 30 minutes de marche rapide (soit 3 500 pas), beaucoup indique une barre fixée aux 10 000 pas par jour… Qu’en est-il réellement ? Et quelles sont les bonnes pratiques pour être en bonne santé tout en écoutant son corps : c’est ce que nous allons voir aujourd’hui.

Que disent les médecins ?

Si on entend partout dire qu’il faudrait marcher 10 000 pas par jour, c’est surtout un coup de marketing. Un peu comme la recommandation de manger 5 fruits et légumes. En effet, cet objectif ne se fonde non seulement sur aucune étude scientifique sérieuse, mais représente un objectif difficile à atteindre. En effet, on ne ferait pas plus de 4 000 pas lors d’une journée moyenne.

Côté santé, on recommande en réalité de marcher une heure par jour pour les moins de 18 ans, et 30 minutes entre vos 18 et vos 65 ans. Le tout est d’y aller progressivement. Commencez donc par chiffrer le nombre de pas que vous faites par jour (ou la distance par kilomètre en fonction de la mesure qu’il vous est le plus facile d’estimer), puis augmentez progressivement.

En vous fixant des objectifs trop élevés, vous risquez de vous décourager. Vous arriverez ainsi aux 10 000 pas sans vous en rendre compte. Pour cela, il suffit d’opérer des changements très simples comme prendre les escaliers et non l’ascenseur. Ou marcher pour aller au travail, si cela est possible pour vous.

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A quelle vitesse peut-on marcher ?

Pour un adepte des sports en extérieur, ou un survivaliste, la question ne va pas tant être la distance (qui peut être plus ou moins longue, en fonction de vos objectifs et de votre itinéraire), mais la vitesse. Je voudrais mettre un terme au mythe qui voudrait que la bonne allure est de marcher à 5 kilomètre par heure. En effet, c’est une cadence presque impossible à tenir si vous êtes un minimum chargé, que vous avez beaucoup de marche à faire, ou que vous enchainez les journées physiques.

Et si vous souhaitez marcher à cette vitesse, le problème est que vous risquez de vous blesser. De plus, cette mesure a été transposée sur le lieue, une unité complètement différente et utilisée à une époque où l’on marchait plus qu’aujourd’hui. En réalité, il vaudrait donc mieux rester en-dessous des 4 kilomètres heure pour ne pas avoir la sensation de forcer.

En deçà, vous prendrez moins de risques (notamment cardio-vasculaires). Mais vous mettrez aussi beaucoup plus de temps à parcourir une distance donnée en une journée. Le tout est donc de trouver un bon équilibre pour tenir votre objectif, sans pour autant forcer comme une bête. Comptez également le temps dont vous aurez besoin pour installer votre abris et faire un feu de camp… Cela devrait vous motiver à marcher plus vite.

Combien de temps peut-on marcher par jour ?

La durée pendant laquelle vous allez marcher en une journée revêt elle aussi une importance critique. Vous n’allez en effet pas marcher la même distance et pendant la même durée d’une journée sur l’autre, principalement parce que vous avez besoin de récupérer. Le tout est encore une fois de moduler vos efforts en fonction de votre objectif de marche. Si vous avez 75 kilomètres à parcourir, vous pouvez facilement les répartir sur deux journées. Même si vous serez très fatigué physiquement, vous aurez ensuite tout le loisir de vous reposer.

Mais vous prévoyez un parcours qui se rapproche des 200 km, vous devez prévoir des journées de récupération et une allure beaucoup moins rapide pour ne pas casser votre rythme.

Pour un sportif en bonne condition physique, une marche sera considérée comme longue et éprouvante si elle dure plus de 5 jours. Si vous comptez marcher plus longtemps, mieux vaut tenir un rythme plus raisonnable, pour éviter la fatigue physique et mentale. De plus, pour une expédition aussi longue, vous risquez d’être plus chargé, ce qui peut vous ralentir et vous épuiser.

Mais si en cas d’urgence, vous avez besoin de marcher sur une longue distance pendant moins de 2 jours, il va falloir passer à 11 à 12 heures de marche par jour. C’est faisable, mais uniquement si vous n’avez pas d’autre choix. Et dans ce cas, il faudra réduire vos pauses au maximum, et vous arrêter uniquement pour dormir.

Je vous explique d’ailleurs dans un autre article comment vous faire un abri de survie.

Faut-il fragmenter son effort ?

Une autre question que vous me posez beaucoup en matière de marche est s’il faut fragmenter vos efforts. Si vous n’êtes pas dans un contexte de randonnées ou de trek, et que vous cherchez uniquement à vous maintenir en bonne santé avant une prochaine expédition, il n’y a aucun intérêt à faire les 10 000 pas recommandés par jour en une seul fois. Mieux vaut fragmenter vos objectifs sur deux à trois périodes de la journée, ce qui vous permettra de mieux récupérer.

De manière générale, une activité physique régulière est plus intéressante en matière de marche. Cela vous permettra de renforcer la tonicité de vos muscles, de maintenir votre souffle, et de ne pas trop laisser vos articulations rouillées. C’est également un excellent moyen d’éviter les maladies chroniques (et notamment cardiaques) et de ralentir le vieillissement.

Fragmenter vos efforts vous permettra également de faire plusieurs types de marche, ce qui est excellent pour votre santé. Mais aussi pour perdre du poids.